Библиотека Берзина

Буддийская библиотека д-ра Александра Берзина

Перейти к текстовой версии страницы. Перейти к разделу навигации.

Главная > Электронные книги > Неопубликованные рукописи > Развитие сбалансированной чувствительности: Сборник упражнений > Упражнение 22: Растворение беспокоящих эмоций в их основе – глубоком осознавании

Развитие сбалансированной чувствительности:
Сборник упражнений

Александр Берзин
июль 1999 г.
отредактирован в феврале 2003 г.

Часть V. Практика высокого уровня

Упражнение 22: Растворение беспокоящих эмоций в их основе – глубоком осознавании

I. Сосредоточиваясь на фотографии или думая о знакомом человеке

Последовательность действий
  • Выберите человека, к кому вы чувствовали или в настоящее время чувствуете одну из беспокоящих эмоций – вам может понадобиться выбрать разных людей для каждой эмоции.
    • Для практики на семинаре или дома выберите одну из форм беспокоящей эмоции для каждого из пяти типов глубокого осознавания.
    • Для продвинутой или тщательной практики работайте со всеми беспокоящими эмоциями, связанными с каждым из пяти типов глубокого осознавания.
  • Создайте спокойное, заботливой пространство.
  • Признайте боль, которую ваше несбалансированное поведение могло причинить человеку, и сожалейте об этом.
  • Примите решение постараться преодолеть эти проблемы.
  • Осознайте, что двойственные чувства, стоящие за этой беспокоящей эмоцией, основаны исключительно на фантазии.
  • Деконструируйте её.
    • Полностью успокойтесь.
    • По мере того как напряжённость стихает, чувствуйте, как эта фантазия и сопровождающая её беспокоящая эмоция высвобождаются. Используйте для этого образ и чувство того, как ваш ум, сжатый подобно кулаку, постепенно разжимается.
    • Постарайтесь почувствовать, как сжатый кулак физической напряжённости в области груди и в желудке тоже разжимается и открывается.
    • Постарайтесь почувствовать, что крепкое цепляние за двойственную видимость и беспокоящую эмоцию было подобно крепкому цеплянию за цветное изображение на воде.
    • Почувствуйте, что теперь ваш ум, эмоции и чувства очищены.
  • Выявляйте соответствующие формы лежащего в основе этой эмоции глубокого осознавания и оставайтесь в них.
  • Посмотрите на фотографию человека, который чувствовал или чувствует сейчас ту же беспокоящую эмоцию по отношению к вам, – или просто думайте о таком человеке.
  • Следуйте той же последовательности, чтобы деконструировать свою излишне бурную реакцию.
  • Пребывайте в той форме осознавания, которая лежит в её основе.
  • Почувствуйте сострадание к человеку, который не успокаивается и не обращается к своему глубокому осознаванию.
Примеры
1а. Наивность в отношении причинно-следственной связи
  • Человек и ваш беспокоящий настрой по отношению к нему или к ней: Маленький ребёнок, на которого, как вы наивно полагали, ваши ссоры с супругом не влияют.
    • Двойственная видимость: Якобы прочное «я», действующее в вакууме, и якобы прочное существо, на которое не влияет окружение.
    • Лежащее в основе глубокое осознавание: Осознавание реальности, благодаря которому вы видите влияние своих поступков, а также зеркалоподобное осознавание, воспринимающее ясно присутствующую информацию.
  • Человек и его беспокоящее состояние ума по отношению к вам: Кто-то сказал обидные слова о человеке, которого вы любили и недавно потеряли, наивно не понимая, что его слова вас расстроят.
    • Ваше двойственное чувство: Якобы прочное бедное «я», которому причинило боль якобы прочное безжалостное «ты».
    • Лежащее в основе глубокое осознавание: Зеркалоподобное осознавание реальности, что любимый человек больше не с вами, хотя никто не станет отрицать, что это печально.
1б. Наивность в отношении реальности
  • Человек сказал вам о себе то, что вам трудно принять или что вы наивно отрицаете, например, что он стареет и теперь устаёт быстрее.
    • Якобы прочное «я», для которого всё вокруг такое, каким оно себе это представляет, и якобы прочное «ты», который соответствует мечтам этого «я».
    • Зеркалоподобное осознавание информации, которую человек сообщил вам, и осознавание реальности человека.
  • Человек наивно отказывался принять правду о вас, например, что вы не питаете к нему или к ней романтических чувств.
    • Якобы прочное «я», в отношении которого всё очевидно, которое разочаровано якобы прочным слепым «тобой».
    • Зеркалоподобное осознавание ваших настоящих чувств к человеку.
2а. Возвеличивающее высокомерие
  • Человек, над которым вы так или иначе чувствуете превосходство.
    • Якобы прочное превосходящее «я» и якобы прочное второсортное «ты».
    • Уравнивающее осознавание вас обоих как людей.
  • Человек считает, что он лучше вас.
    • Якобы прочное оклеветанное «я», оскорблённое якобы прочным высокомерным «тобой».
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей.
2б. Чрезмерные ожидания от других
  • Человек, которого вы так или иначе возвеличиваете над собой.
    • Якобы прочное недостойное «я» и якобы прочное превосходящее «ты».
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей.
  • Человек, который возвеличивает вас над собой.
    • Якобы прочное, совершенно нормальное «я», которое возвеличивается якобы прочным нелепым и утомительным «тобой».
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей.
3а. Жадность
  • Человек, с которым вы не хотите делиться.
    • Якобы прочное «я», которое окажется обездоленным, если ему придётся делиться с якобы прочным недостойным «тобой».
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей, которые могут совместно пользоваться чем-либо.
  • Человек, который не хотел делиться с вами.
    • Якобы прочное бедное, обездоленное «я» и якобы прочное эгоистичное «ты».
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей.
3б. Разрушительное самоотречение в пользу других
  • Человек, ради которого вы хотели лишить себя справедливой части чего-либо, чтобы дать ему больше, чем ему нужно, или даже больше, чем ему хотелось.
    • Якобы прочное недостойное «я» и якобы прочное более заслуживающее «ты».
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей, в равной степени заслуживающих справедливости.
  • Человек, который оставлял себе совсем чуть-чуть или вообще ничего и отдавал вам больше, чем было необходимо.
    • Якобы прочное «я», которое заслуживает этого, и якобы прочное «ты», которое должно мне это; или якобы прочное недостойное «я» и якобы прочное «ты», которое ничего мне не должно.
    • Уравнивающее осознавание вас двоих как людей, в равной степени заслуживающих справедливости.
4а. Страстное желание обладать другим человеком
  • Человек, которым вы так или иначе жаждете обладать.
    • Якобы прочное лишённое «я», которое отчаянно нуждается в обладании якобы прочным соблазнительным «тобой».
    • Осознавание человека индивидуальностью или осознавание каких-либо из его или её качеств.
  • Человек, который жаждет обладать вами.
    • Якобы прочное, находящееся в опасности «я», которого добивается якобы прочный преследователь «ты».
    • Осознавание человека индивидуальностью.
4б. Страстное желание принадлежать другому человеку
  • Человек, которому вы хотите принадлежать, например, в качестве супруга или сотрудника.
    • Якобы прочное «я», самоуважение и удовлетворённость которому может дать только якобы прочное «ты», включившее это «я» в свой близкий круг.
    • Осознавание человека индивидуальностью или осознавание некоторых его качеств.
  • Человек, который жаждет быть вашим супругом, чтобы вы посвятили его во все подробности вашей жизни.
    • Якобы прочное, страдающее клаустрофобией «я», которому навязывается якобы прочное требовательное «ты».
    • Осознавание человека индивидуальностью.
5а. Цепкая привязанность за обладание другим человеком
  • Человек, например ваш ребёнок предподросткового возраста, к которому вы относились как к птенцу, стараясь удержать его в «гнезде».
    • Якобы прочное «я», которое не может жить без якобы прочного «тебя» – его младенца, всегда находящегося под моим строгим надзором.
    • Осознавание человека индивидуальностью.
  • Человек, возможно из вашей семьи, который цепляется за вас, считая вас своим и желая за вами присматривать.
    • Якобы прочное, находящееся в опасности «я», которое подавляется якобы прочным, манипулирующим «тобой».
    • Осознавание человека индивидуальностью.
5б. Цепкая привязанность за то, чтобы принадлежать другому человеку
  • Человек, за которого мы цепляемся, желая ему принадлежать, боясь, что он или она может нас покинуть или уволить.
    • Якобы прочное незащищённое «я», чья единственная надежда на защиту от невзгод – якобы прочный спаситель «ты».
    • Осознавание человека индивидуальностью.
  • Человек, который эмоционально зависит от вас, испытывает к вам цепкую привязанность и боится, что вы оставите его.
    • Якобы прочная жертва «я», которую лишает сил якобы прочный вампир «ты».
    • Осознавание человека просто как индивидуальность.
6а. Зависть
  • Новый партнёр вашей бывшей второй половинки.
    • Якобы прочное «я», которое заслуживает возвращения прежнего друга или подруги, и якобы прочное «ты», которое не заслуживает чести быть в его или её компании.
    • Осознавание того, чего человек достиг: наш бывший друг или подруга теперь с ним или с ней.
  • Человек, который завидует вашему достижению.
    • Якобы прочное «я», которое заслуживает достигнутого, и якобы прочное «ты», которое не заслуживает того же.
    • Осознавание, что вы достигли того, что у вас есть, благодаря причинно-следственной связи.
6б. Самоуничижение и чувство вины за то, чем мы обладаем
  • Человек, который, как вам кажется, больше заслуживает того, что есть у вас.
    • Якобы прочное «я», которое не заслуживает того, что имеет, и якобы прочное «ты», более достойное этого.
    • Осознавание, что вы, а не другой человек, получили или достигли того, что у вас есть, полагаясь на причинно-следственную связь.
  • Человек, которому кажется, что вы больше него заслуживаете то, чем он обладает.
    • Якобы прочное оскорблённое «я», которое эксплуатируется якобы прочным нелепым «тобой», пытающимся смягчить своё чувство вины.
    • Осознавание того, что человек достиг того, что у него есть, и что теперь вы можете получить часть этого.
7а. Гнев, направленный вовне
  • Политик, чьи принципы вас раздражают.
    • Якобы прочное угнетаемое «я», которое сталкивается с нападками якобы прочного ужасного «тебя».
    • Зеркалоподобное осознавание воспринимает информацию о том, как человек поступает, и осознавание реальности того, что человек поступает так, а не иначе.
  • Вас гневно обвиняют
    • Якобы прочное невинное «я» и якобы прочное несправедливое «ты».
    • Зеркалоподобное осознавание того, что вы сделали, и осознавание реальности того, что сделанное вами уместно.
7б. Подавление гнева, направленного внутрь
  • Другой человек плохо с вами обращался, и за этого вы винили себя и молча направляли свой гнев внутрь.
    • Якобы прочное виноватое «я» и якобы прочное «ты», которое может оставить это «я», если оно скажет что-нибудь об этом случае.
    • Зеркалоподобное осознавание того, что произошло между вами и осознавание реальности того, что это случилось так, а не иначе.
  • Другой человек боится спорить, когда вы говорите или делаете то, что причиняет ему или ей боль, и направляет свой гнев внутрь.
    • Якобы прочное расстроенное «я», которое прилагает серьёзные усилия, и якобы прочное невозможное «ты», которое не идёт навстречу.
    • Зеркалоподобное осознавание вашего поведения и ответного поведения человека, а также осознавание реальности того, что взаимоотношения причиняют боль обоим, а не только вам.
8. Волнение
  • Человек, за которого вы сильно волнуетесь.
    • Якобы прочное беспомощное «я», имеющее дело с якобы прочным «тобой», которым нельзя управлять.
    • Индивидуализирующее осознавание человека и сердечная заботливость.
  • Человек, который постоянно волнуется за вас.
    • Якобы прочное задыхающееся «я», которому не даёт продохнуть якобы прочное властное «ты».
    • Индивидуализирующее осознавание человека и забота о себе.
9. Недовольство
  • Человек, который просил вас или говорил вам делать то, чего вы делать не хотели.
    • Якобы прочное «я», слишком хорошее, чтобы ему указывал якобы прочный «ты», который пытается лишить его независимости.
    • Осуществляющее осознавание того, что необходимо сделать, и осознавание реальности вашей способности это сделать и уместности для вас это делать.
  • Человек выражает недовольство по поводу того, что вы попросили его сделать.
    • Якобы прочное дерзкое «ты» противостоит якобы прочным невинному «мне».
    • Осуществляющее осознавание того, что необходимо сделать, и осознавание реальности способности человека сделать то, о чём вы попросили, а также уместность для него это делать.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Чтобы развеять одиночество, повторите то же самое, сидя в кругу остальных участников, глядя на людей вокруг и направляя на них глубокое осознавание, которое осталось после деконструкции каждой из беспокоящих эмоций и состояний ума.

  • Деконструируйте наивность, сопровождающую двойственную видимость себя как якобы прочное «я», неотъемлемо одинокое, и этих людей – как якобы прочных, недосягаемо далёких «их».
    • Обнаружьте зеркалоподобное осознавание, воспринимающее информацию о них, и осознавание реальности того, что, при правильном усилии с вашей стороны, каждый из них может стать вашим другом.
  • Деконструируйте высокомерие, сопровождающее двойственную видимость того, что они недостаточно хороши для вас, или заниженную самооценку – что вы недостаточно хороши для них.
    • Обнаружьте уравнивающее осознавание, одновременно направляя внимание на этих людей и на себя, и признайте автоматически созданную связь.
  • Деконструируйте страстное желание, сопровождающее двойственную мечту о каждом из этих людей как об идеальном друге, который может избавить вас от одиночества.
    • Обнаружьте индивидуализирующее осознавание, понимая, что у каждого из этих людей есть как сильные, так и слабые стороны.
  • Деконструируйте зависть, сопровождающую двойственное воспоминание о человеке из группы, который перед семинаром шутил в компании других участников.
    • Обнаружьте осуществляющее осознавание, понимая, что, чтобы подружиться с остальными, вам также надо подойти к этим людям и поговорить с ними.
  • Деконструируйте гнев, сопровождающий двойственное чувство тирана и жертвы, когда вы вспоминаете, как другие жестоко обошлись с вами в предыдущих неудавшихся дружеских отношениях.
    • Обнаружьте зеркалоподобное осознавание произошедшего и осознавание реальности, что ваши прежние друзья поступали неприемлемо, не так, как вам хотелось бы, и поймите, что это не означает, что все неминуемо будут вас обижать.
  • Деконструируйте двойственное волнение, что вы не понравитесь другим.
    • Обнаружьте индивидуализирующее осознавание каждого человека и заботу о том, чтобы он или она были счастливы с вами, – это и есть пожелание любви.
  • Деконструируйте двойственное недовольство от необходимости присоединиться к группе, чтобы встретиться с людьми.
    • Обнаружьте осуществляющее осознавание того, что, чтобы встретиться с этими людьми, вы должны были прийти сюда, и цените то, что они тоже пришли, – это даёт вам возможность начать дружеские отношения.

2. Чтобы разрешить конфликт, повторите то же самое в парах, глядя на человека из группы, с которым у вас были разногласия

  • Деконструируйте закоснелую наивность относительно точки зрения партнёра в зеркалоподобное осознавание реальности.
  • Деконструируйте высокомерие в осознавание вас обоих как равных, а ваших точек зрения – как одинаково верных.
  • Деконструируйте привязанность к тому, как бы вам хотелось, чтобы всё в идеале происходило, в индивидуализирующее осознавание, позволяющее оценить особенность ситуации.
  • Деконструируйте зависть, если точка зрения другого человека одержала верх, в осуществляющее осознавание, что можно найти компромисс.
  • Деконструируйте гнев в зеркалоподобное осознавание реальности, чтобы объективно видеть ваши различия.
  • Деконструируйте волнение о том, как человек вам ответит, в заботливость о том, чтобы человеку понравилось ваше предложение.
  • Деконструируйте недовольство, если человек не согласен ни с одним из ваших доводов, в осуществляющее осознавание того, что необходимо сделать, чтобы добиться вашей цели.

III. Сосредоточиваясь на себе

1. Чтобы преодолеть заниженную самооценку, повторите последовательность действий, глядя в зеркало

  • Ослабьте закоснелую наивность – нежелание принять, например, что вы старые и толстые, и сосредоточьтесь на своём образе с зеркалоподобным осознаванием реальности того, что вы видите.
  • В дополнение к этому оставьте субъективные оценки и предубеждения относительно вашей внешности, пользуясь методом «уплывающие облака» и образом букв на воде.
  • Зародите заботливое отношение к себе, думая:
    • « Я человек и обладаю чувствами, как и все остальные».
    • « То, как я отношусь к себе и как обращаюсь с собой, влияет на мои чувства, так же как отношение ко мне других и их обращение со мной».
    • « Поэтому, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших отношениях, я забочусь о себе. Я забочусь о своих чувствах. Я забочусь о своих чувствах к себе».
  • С зеркалоподобным осознаванием реальности ещё раз объективно посмотрите в зеркало.
  • Ослабьте гордыню, из-за которой вы не признаёте того, как вы выглядите, и с уравнивающим осознаванием сосредоточьтесь на том, что, худые вы или толстые, молодые или старые, каждая видимость – в равной степени «я».
  • Ослабьте привязанность – цепляние за образ идеального веса и цвета волос, которые давно не соответствуют действительности и нереалистичны, и с индивидуализирующим осознаванием сосредоточьтесь на том, как вы выглядите на этом этапе жизни.
  • Ослабьте зависть к тому, как вы выглядели и чувствовали себя, когда были моложе, и с осуществляющим осознаванием сосредоточьтесь на том, что вы выглядели лучше и были сильнее благодаря молодости и теперь вы можете довольствоваться тем, что реалистично в вашем возрасте.
  • Ослабьте гнев из-за того, что вы так поправились, и с зеркалоподобным осознаванием реальности сосредоточьтесь на том, что вы старые, а не молодые, и толстые, а не худые.
  • Ослабьте волнения о том, как вы выглядите, и сосредоточьтесь на себе с сердечной заботливостью, принимая ситуацию, соответствующую вашему возрасту, и ставя себе разумные цели – сбросить вес с учётом возраста.
  • Ослабьте недовольство по поводу необходимости сидеть на диете и с осуществляющим осознаванием трезво сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, чтобы достичь цели.

2. Повторите то же самое с зеркалом, работая с собственными беспокоящими чувствами к себе

3. Повторите то же самое, глядя на серию фотографий, охватывающих вашу жизнь, работая с беспокоящей эмоциональной реакцией на то, что вы видите


[ Соответствующая глава 20 в « Развитии сбалансированной чувствительности»]