Развитие сбалансированной чувствительности:
Сборник упражнений

Часть I. Конструктивный подход к проблемам, связанным с чувствительностью

Упражнение 5: Отказ от разрушительных поступков

Десять разрушительных действий

• причинение физического вреда
• присвоение чужого
• неуместное сексуальное поведение
• ложь
• речь, вызывающая распри
• бранная речь
• пустая болтовня
• алчные мысли
• злые мысли
• искажённое, враждебное мышление

I. Сосредоточиваясь на людях из вашей жизни

1. В отношении вашего прошлого поведения в целом.

• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для самого себя, пользуясь ключевыми словами:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе».
  • «Я принимаю себя таким, какой я есть».
• Для каждого из десяти разрушительных действий вспомните случай, когда кто-либо вёл себя подобным образом по отношению к вам.
• Вспомните страдание, которое вы из-за этого испытывали, или как вы подавляли свои чувства.
• Глядя на фотографию другого человека или просто думая о нём или о ней, вспомните ситуацию, в которой вы сами поступали так же с ним или с ней.
• Подумайте о страдании, которое этот человек, должно быть, испытывал.
• Признайте свою ошибку.
• Сожалейте о своём поступке.
• Примите решение избавиться от разрушительной привычки.
• Пообещайте человеку постараться не повторять подобных действий.
• Подтвердите положительное направление, которому вы стараетесь следовать в жизни: развивать сбалансированную чувствительность.
• Очистите любые оставшиеся мысли или эмоции по поводу происшедшего, подтверждая:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе».
  • «Я принимаю себя таким, какой я есть».

2. В отношении вашего поведения с определённым человеком из вашей жизни.

• Создайте спокойное и заботливое пространство для самого себя, как на предыдущем шаге.
• Смотрите на фотографию или просто думайте о ком-нибудь, с кем у вас есть или были близкие, сердечные взаимоотношения.
• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для этого человека, пользуясь ключевыми предложениями:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о вас».
  • «Вы человек, и у вас есть чувства».
• Проверьте, совершали ли вы какие-либо из десяти разрушительных поступков в отношениях с этим человеком.
  • Если нет, радуйтесь этому.
• Если да, то после каждого из десяти разрушительных действий:
  • Подумайте о страдании, которое вы причинили.
  • Признайте свою ошибку.
  • Сожалейте о своём поведении.
  • Примите решение избавиться от разрушительной привычки.
  • Заверьте человека в том, что вы постараетесь не поступать подобным образом с ним или с ней в будущем.
  • Подтвердите положительное направление, которому вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете получать удовольствие от здоровых, основанных на сбалансированной чувствительности взаимоотношениях с этим человеком.
  • Если вы склонны чувствовать вину или склонны к заниженной самооценке, очистите все остаточные мысли и эмоции по поводу вашего поведения – или после работы с каждым из разрушительных действий, или после работы с несколькими из них, при этом, как и прежде, снова создавайте спокойное заботливое пространство по отношению к себе.
• Подкрепите свое намерение, повторяя за ведущим группы или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения с распространёнными примерами каждого из разрушительных действий:
  • «Я не буду обращаться с вами грубо».
  • «Я не буду пользоваться вашими вещами без разрешения».
  • «Я не буду сексуально домогаться до вас или до вашего партнёра».
  • «Я не буду обманывать вас насчёт своих чувств или намерений».
  • «Я не буду пытаться разобщить вас и ваших друзей, говоря вам о них плохое».
  • «Я не буду говорить вам оскорбительные слова».
  • «Я не буду предавать ваше доверие, рассказывая другим ваши секреты».
  • «Я не буду завидовать вашим достижениям».
  • «Я не буду замышлять месть, если что-либо из сказанного или сделанного вами мне не понравится».
  • «Если вы стремитесь улучшить себя или помочь другим, я не буду думать, что вы поступаете глупо, даже если ваше занятие не входит в круг моих интересов».
• Повторите эту последовательность, сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.
• Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии человека, с которым у вас есть или были сложные взаимоотношения, либо думая о нём или о ней.

3. Сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей, повторяйте вслух ключевые предложения и после каждого по очереди смотрите на этих людей и обещайте не поступать таким образом с ним или с ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Сидя в кругу с остальными участниками группы, на каждом шаге сосредоточивайтесь по очереди на каждом из участников.

• Глядя вниз, создайте спокойное и заботливое пространство для себя.
• Глядя на остальных участников круга, создайте по отношению к каждому из них спокойное и заботливое пространство.
• Далее повторите последовательность действий, которой пользовались, сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей.

2. В парах, глядя на партнёра.

• Повторяя ту же последовательность, что и в кругу с участниками группы. Один из партнёров с удобной скоростью произносит вслух десять ключевых предложений, останавливаясь на несколько мгновений после каждого из предложений, в то время как другой слушает.
  • Говорящий сосредоточивается на искреннем желании постараться никогда не причинять вреда слушающему и на том, что слушающий доверяет ему, принимает его обещание и верит в его искренность.
  • По мере произнесения десяти ключевых фраз, говорящий чувствует всё большую ответственность за свои поступки во взаимоотношениях.
  • Слушающий сосредоточивается на чувстве надёжности и безопасности с говорящим.
• Опустив или закрыв глаза и затем сосредоточившись на дыхании, позвольте этому переживанию стабилизироваться.
• Поменяйтесь ролями.
• На последнем шаге партнёры чередуют роли на каждом из десяти предложений: первый произносит обещание и затем второй повторяет те же слова, при этом оба сосредоточиваются на зарождении и принятии чувства ответственности, безопасности и доверия.

III. Сосредоточиваясь на себе

1. Глядя в зеркало.

• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для себя.
• Проверьте, совершали ли вы эти десять разрушительных поступков по отношению к себе.
  • Если нет, радуйтесь этому.
• Если да, после каждого из разрушительных действий:
  • Признайте возникшие проблемы и страдание, которое вы причинили себе.
  • Признайте, что ваше поведение было ошибочным.
  • Почувствуйте сожаление.
  • Примите решение избавиться от этой разрушительной привычки.
  • Подтвердите положительное направление, в котором вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете, чтобы ваше отношение к себе было здоровым, основанным на сбалансированной чувствительности.
• Пообещайте себе постараться перестать действовать саморазрушительно, повторяя за ведущим группы или самостоятельно произнося вслух ключевые фразы:
  • «Я перестану плохо обращаться со своим телом: переутомляться, плохо питаться или недосыпать».
  • «Я перестану тратить деньги на ненужные вещи и перестану скупиться, когда трачу деньги на себя».
  • «Я перестану вступать в сексуальные связи, которые могут повредить моему здоровью».
  • «Я перестану обманывать себя по поводу своих чувств или побуждений».
  • «Я перестану говорить настолько оскорбительно, что моим друзьям становится противно и они покидают меня».
  • «Я перестану ругать себя».
  • «Я перестану рассказывать другим всё без исключения о своих личных делах, сомнениях или переживаниях».
  • «Я перестану думать о том, как превзойти себя, из-за взыскательности».
  • «Я перестану думать саморазрушительно, иррационально, вредя своим взаимоотношениям с другими людьми или положению в жизни».
  • «Я перестану думать, что поступаю глупо, пытаясь улучшить себя или помочь другим».
• Если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе.

2. Повторите десять заверений без зеркала.

3. Глядя на ряд фотографий, иллюстрирующих вашу жизнь.

• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к тому себе, какой (какая) вы сейчас.
• Смотрите по очереди на каждую из своих фотографий и создавайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к тому себе, каким вы были тогда, повторяя при этом вслух ключевые предложения:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе, каким я был тогда».
  • «Я принимаю себя таким, каким я был тогда».
• Проверьте, думали ли вы отрицательно о себе, каким вы были в то время.
  • Если нет, радуйтесь.
• Если да:
  • Признайте возникшие проблемы и страдание, которое вы причинили себе.
  • Признайте, что ваш образ мыслей был ошибочным.
  • Почувствуйте сожаление.
  • Примите решение справиться с эмоциональными проблемами по отношению к себе в прошлом.
  • Подтвердите положительное направление, в котором вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете, чтобы ваше отношение к себе, каким вы были в прошлом, было здоровым, основанном на сбалансированной чувствительности.
• Обещайте, что постараетесь прекратить думать отрицательно о себе, каким вы были в прошлом, повторяя при этом вслух ключевые предложения:
  • «Я перестану думать отрицательно о себе, каким я был в прошлом, и желать, чтобы тогда я поступил иначе».
  • «Я перестану ненавидеть себя, каким я был в прошлом».
  • «Я перестану считать себя глупым из-за того, что я тогда делал, пытаясь улучшить себя или помочь другим».
• Если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе, каким вы были в прошлом.
• Опустите взгляд и, если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе, какой вы сейчас.

4. Подтвердите этическую основу ваших поступков по отношению к другим и к себе, повторяя вслух ключевые предложения:

• «Я забочусь о себе».
• «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для себя».
• «Я также забочусь о возможности уважать себя за то, как я поступаю, говорю и думаю».
• «Я не хочу утратить чувство собственного достоинства».
• «Я забочусь о других».
• «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для других».
• «Я также забочусь о том, чтобы другие могли уважать мою семью, моих друзей, мой пол, мою расу, мою религию и мою страну за мои поступки».
• «Я не хочу опозорить их».
• «Поэтому я постараюсь не поступать, не говорить и не думать, исходя из привязанности, жадности, гнева, высокомерия, ревности и наивности».

[ Соответствующая глава 5 в Развитии сбалансированной чувствительности]