Библиотека Берзина

Буддийская библиотека д-ра Александра Берзина

Перейти к текстовой версии страницы. Перейти к разделу навигации.

Главная > Электронные книги > Неопубликованные рукописи > Развитие сбалансированной чувствительности: Сборник упражнений > Упражнение 5: Отказ от разрушительных поступков

Развитие сбалансированной чувствительности:
Сборник упражнений

Александр Берзин
июль 1999 г.
отредактирован в феврале 2003 г.

Часть I. Конструктивный подход к проблемам, связанным с чувствительностью

Упражнение 5: Отказ от разрушительных поступков

Десять разрушительных действий

  • причинение физического вреда
  • присвоение чужого
  • неуместное сексуальное поведение
  • ложь
  • речь, вызывающая распри
  • бранная речь
  • пустая болтовня
  • алчные мысли
  • злые мысли
  • искажённое, враждебное мышление

I. Сосредоточиваясь на людях из вашей жизни

1. В отношении вашего прошлого поведения в целом.

  • Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для самого себя, пользуясь ключевыми словами:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе».
    • «Я принимаю себя таким, какой я есть».
  • Для каждого из десяти разрушительных действий вспомните случай, когда кто-либо вёл себя подобным образом по отношению к вам.
  • Вспомните страдание, которое вы из-за этого испытывали, или как вы подавляли свои чувства.
  • Глядя на фотографию другого человека или просто думая о нём или о ней, вспомните ситуацию, в которой вы сами поступали так же с ним или с ней.
  • Подумайте о страдании, которое этот человек, должно быть, испытывал.
  • Признайте свою ошибку.
  • Сожалейте о своём поступке.
  • Примите решение избавиться от разрушительной привычки.
  • Пообещайте человеку постараться не повторять подобных действий.
  • Подтвердите положительное направление, которому вы стараетесь следовать в жизни: развивать сбалансированную чувствительность.
  • Очистите любые оставшиеся мысли или эмоции по поводу происшедшего, подтверждая:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе».
    • «Я принимаю себя таким, какой я есть».

2. В отношении вашего поведения с определённым человеком из вашей жизни.

  • Создайте спокойное и заботливое пространство для самого себя, как на предыдущем шаге.
  • Смотрите на фотографию или просто думайте о ком-нибудь, с кем у вас есть или были близкие, сердечные взаимоотношения.
  • Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для этого человека, пользуясь ключевыми предложениями:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о вас».
    • «Вы человек, и у вас есть чувства».
  • Проверьте, совершали ли вы какие-либо из десяти разрушительных поступков в отношениях с этим человеком.
    • Если нет, радуйтесь этому.
  • Если да, то после каждого из десяти разрушительных действий:
    • Подумайте о страдании, которое вы причинили.
    • Признайте свою ошибку.
    • Сожалейте о своём поведении.
    • Примите решение избавиться от разрушительной привычки.
    • Заверьте человека в том, что вы постараетесь не поступать подобным образом с ним или с ней в будущем.
    • Подтвердите положительное направление, которому вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете получать удовольствие от здоровых, основанных на сбалансированной чувствительности взаимоотношениях с этим человеком.
    • Если вы склонны чувствовать вину или склонны к заниженной самооценке, очистите все остаточные мысли и эмоции по поводу вашего поведения – или после работы с каждым из разрушительных действий, или после работы с несколькими из них, при этом, как и прежде, снова создавайте спокойное заботливое пространство по отношению к себе.
  • Подкрепите свое намерение, повторяя за ведущим группы или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения с распространёнными примерами каждого из разрушительных действий:
    • «Я не буду обращаться с вами грубо».
    • «Я не буду пользоваться вашими вещами без разрешения».
    • «Я не буду сексуально домогаться до вас или до вашего партнёра».
    • «Я не буду обманывать вас насчёт своих чувств или намерений».
    • «Я не буду пытаться разобщить вас и ваших друзей, говоря вам о них плохое».
    • «Я не буду говорить вам оскорбительные слова».
    • «Я не буду предавать ваше доверие, рассказывая другим ваши секреты».
    • «Я не буду завидовать вашим достижениям».
    • «Я не буду замышлять месть, если что-либо из сказанного или сделанного вами мне не понравится».
    • «Если вы стремитесь улучшить себя или помочь другим, я не буду думать, что вы поступаете глупо, даже если ваше занятие не входит в круг моих интересов».
  • Повторите эту последовательность, сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.
  • Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии человека, с которым у вас есть или были сложные взаимоотношения, либо думая о нём или о ней.

3. Сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей, повторяйте вслух ключевые предложения и после каждого по очереди смотрите на этих людей и обещайте не поступать таким образом с ним или с ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Сидя в кругу с остальными участниками группы, на каждом шаге сосредоточивайтесь по очереди на каждом из участников.

  • Глядя вниз, создайте спокойное и заботливое пространство для себя.
  • Глядя на остальных участников круга, создайте по отношению к каждому из них спокойное и заботливое пространство.
  • Далее повторите последовательность действий, которой пользовались, сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей.

2. В парах, глядя на партнёра.

  • Повторяя ту же последовательность, что и в кругу с участниками группы. Один из партнёров с удобной скоростью произносит вслух десять ключевых предложений, останавливаясь на несколько мгновений после каждого из предложений, в то время как другой слушает.
    • Говорящий сосредоточивается на искреннем желании постараться никогда не причинять вреда слушающему и на том, что слушающий доверяет ему, принимает его обещание и верит в его искренность.
    • По мере произнесения десяти ключевых фраз, говорящий чувствует всё большую ответственность за свои поступки во взаимоотношениях.
    • Слушающий сосредоточивается на чувстве надёжности и безопасности с говорящим.
  • Опустив или закрыв глаза и затем сосредоточившись на дыхании, позвольте этому переживанию стабилизироваться.
  • Поменяйтесь ролями.
  • На последнем шаге партнёры чередуют роли на каждом из десяти предложений: первый произносит обещание и затем второй повторяет те же слова, при этом оба сосредоточиваются на зарождении и принятии чувства ответственности, безопасности и доверия.

III. Сосредоточиваясь на себе

1. Глядя в зеркало.

  • Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для себя.
  • Проверьте, совершали ли вы эти десять разрушительных поступков по отношению к себе.
    • Если нет, радуйтесь этому.
  • Если да, после каждого из разрушительных действий:
    • Признайте возникшие проблемы и страдание, которое вы причинили себе.
    • Признайте, что ваше поведение было ошибочным.
    • Почувствуйте сожаление.
    • Примите решение избавиться от этой разрушительной привычки.
    • Подтвердите положительное направление, в котором вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете, чтобы ваше отношение к себе было здоровым, основанным на сбалансированной чувствительности.
  • Пообещайте себе постараться перестать действовать саморазрушительно, повторяя за ведущим группы или самостоятельно произнося вслух ключевые фразы:
    • «Я перестану плохо обращаться со своим телом: переутомляться, плохо питаться или недосыпать».
    • «Я перестану тратить деньги на ненужные вещи и перестану скупиться, когда трачу деньги на себя».
    • «Я перестану вступать в сексуальные связи, которые могут повредить моему здоровью».
    • «Я перестану обманывать себя по поводу своих чувств или побуждений».
    • «Я перестану говорить настолько оскорбительно, что моим друзьям становится противно и они покидают меня».
    • «Я перестану ругать себя».
    • «Я перестану рассказывать другим всё без исключения о своих личных делах, сомнениях или переживаниях».
    • «Я перестану думать о том, как превзойти себя, из-за взыскательности».
    • «Я перестану думать саморазрушительно, иррационально, вредя своим взаимоотношениям с другими людьми или положению в жизни».
    • «Я перестану думать, что поступаю глупо, пытаясь улучшить себя или помочь другим».
  • Если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе.

2. Повторите десять заверений без зеркала.

3. Глядя на ряд фотографий, иллюстрирующих вашу жизнь.

  • Создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к тому себе, какой (какая) вы сейчас.
  • Смотрите по очереди на каждую из своих фотографий и создавайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к тому себе, каким вы были тогда, повторяя при этом вслух ключевые предложения:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе, каким я был тогда».
    • «Я принимаю себя таким, каким я был тогда».
  • Проверьте, думали ли вы отрицательно о себе, каким вы были в то время.
    • Если нет, радуйтесь.
  • Если да:
    • Признайте возникшие проблемы и страдание, которое вы причинили себе.
    • Признайте, что ваш образ мыслей был ошибочным.
    • Почувствуйте сожаление.
    • Примите решение справиться с эмоциональными проблемами по отношению к себе в прошлом.
    • Подтвердите положительное направление, в котором вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете, чтобы ваше отношение к себе, каким вы были в прошлом, было здоровым, основанном на сбалансированной чувствительности.
  • Обещайте, что постараетесь прекратить думать отрицательно о себе, каким вы были в прошлом, повторяя при этом вслух ключевые предложения:
    • «Я перестану думать отрицательно о себе, каким я был в прошлом, и желать, чтобы тогда я поступил иначе».
    • «Я перестану ненавидеть себя, каким я был в прошлом».
    • «Я перестану считать себя глупым из-за того, что я тогда делал, пытаясь улучшить себя или помочь другим».
  • Если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе, каким вы были в прошлом.
  • Опустите взгляд и, если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе, какой вы сейчас.

4. Подтвердите этическую основу ваших поступков по отношению к другим и к себе, повторяя вслух ключевые предложения:

  • «Я забочусь о себе».
  • «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для себя».
  • «Я также забочусь о возможности уважать себя за то, как я поступаю, говорю и думаю».
  • «Я не хочу утратить чувство собственного достоинства».
  • «Я забочусь о других».
  • «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для других».
  • «Я также забочусь о том, чтобы другие могли уважать мою семью, моих друзей, мой пол, мою расу, мою религию и мою страну за мои поступки».
  • «Я не хочу опозорить их».
  • «Поэтому я постараюсь не поступать, не говорить и не думать, исходя из привязанности, жадности, гнева, высокомерия, ревности и наивности».

[ Соответствующая глава 5 в Развитии сбалансированной чувствительности]