Развитие сбалансированной чувствительности:
Сборник упражнений

Часть I. Конструктивный подход к проблемам, связанным с чувствительностью

Упражнение 2б: Развитие заботливого отношения

I. Cосредоточиваясь на отсутствующих

1. Сосредоточиваясь на фотографии человека, с которым у вас есть или были теплые и любящие взаимоотношения с незначительным числом сожалений, или думая о нём или о ней.

• Сосредоточьтесь на таком человеке и создайте спокойное умственное пространство, пользуясь, как и раньше, тройным методом («уплывающие облака», «буквы на воде», «зыбь в океане»).
• Думайте о человеке в соответствии с каждым из следующих утверждений:
  • « Вы человек, и у вас есть чувства»,
  • « так же, как и у меня».
  • « Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения»,
  • « так же, как и моё».
  • « Моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства».
  • « Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях»,
  • « Я забочусь о вас».
  • « Я забочусь о ваших чувствах».
• Зародите заботливое отношение и направьте его на человека, повторяя за ведущим или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения:
  • « Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про вас вымышленные истории».
  • « Вы человек, и у вас есть чувства».
  • « Я забочусь о вас».
  • « Я забочусь о ваших чувствах».

2. Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.

3. Повторите то же самое, сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей.

4. Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии шумного, властного родственника или думая о нём или о ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Повторите процедуру, сидя в кругу с остальными участниками группы. После каждой строки в цепочке рассуждений смотрите на каждого из участников по очереди и применяйте высказывание к нему или к ней.

2. Занимаясь в парах, сначала с человеком одного с вами пола, а затем – противоположного пола:

• Повторите всю последовательность действий.
• Один из партнёров повторяет четыре ключевых предложения, а другой слушает.
  • Говорящий сосредоточивается на заботливом отношении к слушающему.
  • Затем говорящий сосредоточивается на чувстве, что кто-то принимает его или её искреннее заботливое отношение.
  • Слушающий сосредоточивается на ощущении благожелательного и заботливого отношения говорящего.
• Поменяйтесь ролями.
• Партнёры по очереди повторяют каждое из четырёх предложений, сосредоточиваясь на принятии и отдавании каждого из чувств.

III. Когда сосредоточиваетесь на себе

1. Повторите ту же последовательность действий, глядя в зеркало.

• Изменив предыдущую цепочку рассуждений:
  • « Я человек, и у меня есть чувства»,
  • « так же, как и у всех остальных».
  • « То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства»,
  • « точно так же, как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной».
  • « Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях»,
  • « Я забочусь о себе».
  • « Я забочусь о своих чувствах».
  • « Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе».
  • « Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».
• Изменив ключевые предложения:
  • « Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про себя вымышленные истории».
  • « Я забочусь о себе».
  • « Я забочусь о своих чувствах».
  • « Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе».
  • « Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».
• Повторите ключевые предложения, направляя заботливое отношение на своё отражение в зеркале.
• Повторите ключевые предложения, стараясь чувствовать к себе доброжелательность и заботливость.

2. Повторите ключевые предложения без зеркала.

• Направляйте заботливое отношение на себя.
• Постарайтесь чувствовать доброжелательное и заботливое отношение к себе.

3. Глядя поочерёдно на две фотографии из разных периодов вашей жизни, дважды повторите последовательность действий, которой вы пользовались, когда работали с изображениями других людей.

• Изменив цепочку рассуждений:
  • « В то время я был человеком и у меня были чувства»,
  • « так же, как и сейчас».
  • « То, как ко мне относились другие, влияло на мои чувства».
  • « Следовательно, так же, как я тогда надеялся, что другие заботятся обо мне и о моих чувствах»,
  • « я сейчас забочусь о том себе, каким я был в то время».
  • « Я забочусь о тех своих чувствах».
  • « Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».
• Изменив ключевые предложения:
  • « Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о том, каким я был в то время».
  • « Я забочусь о себе, каким я был в то время».
  • « Я забочусь о тех своих чувствах».
  • « Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».
• Представьте, что человек, изображённый на фотографии, принимает вашу заботливость и благодарит за то, что вы не думаете о нём плохо и вам не стыдно за него или за неё.

[ Соответствующая глава 2 в Развитии сбалансированной чувствительности]