Библиотека Берзина

Буддийская библиотека д-ра Александра Берзина

Перейти к текстовой версии страницы. Перейти к разделу навигации.

Развитие сбалансированной чувствительности:
Сборник упражнений

Александр Берзин
июль 1999 г.
отредактирован в феврале 2003 г.

Часть I. Конструктивный подход к проблемам, связанным с чувствительностью

Упражнение 2a: Успокоение ума

I. Сосредоточиваясь на отсутствующих

1. Глядя на журнальные фотографии сначала незнакомого мужчины, затем женщины, мальчика, девочки и двух пожилых людей.

  • Осознанно подтвердите решение успокоить ум.
  • Дышите как обычно, трёхфазовым циклом: выдох, пауза и вдох.
  • Смотрите по очереди на фотографии и, выдыхая, представляйте, что вербальные мысли, умственные истории, умственное кино, расстраивающие эмоции и вялость покидают вас вместе с выдыхаемым воздухом: визуализируйте эти умственные объекты как облака, которые временно закрывают чистое небо вашего ума, либо обходитесь без образного представления.
    • Выдыхайте паранойю по поводу возвращения посторонней умственной деятельности и возникновения умственной напряжённости из-за мыслей, образов или беспокоящих чувств.
    • Поддерживайте сосредоточенность, слушая, как ведущий группы время от времени произносит ключевую фразу «уплывающие облака», или время от времени сами про себя повторяйте эту фразу.
    • Ненадолго прервитесь.
  • Ещё раз по очереди посмотрите на фотографии и почувствуйте, что каждое слово возникающей вербальной мысли или умственной истории появляется как будто написанное на воде: возникает и одновременно пропадает.
    • Почувствуйте, что любое умственное кино, расстраивающая эмоция или оцепенение появляется как будто это мгновенно спроецированное изображение на воде.
    • Поддерживайте сосредоточенность, пользуясь ключевой фразой «буквы на воде».
    • Ненадолго прервитесь.
  • Опять по очереди посмотрите на фотографии и примените сначала метод «уплывающие облака», чтобы освободить любые возникающие посторонние умственные объекты, а затем, к более настойчивым проблемам – метод «буквы на воде».
    • Если вдруг возникли подавленные эмоции, такие как печаль, тревога, беспокойство или страх, почувствуйте, что волна эмоции идёт подобно зыби в океане, а затем почувствуйте, что она прошла.
  • Поддерживайте сосредоточенность, пользуясь ключевыми фразами:
    • «уплывающие облака»
    • «буквы на воде»
    • «зыбь в океане»
  • Создав таким образом спокойное умственное пространство, дышите как обычно и смотрите на фотографии с объективным, благожелательным отношением.

2. Применяйте сочетание методов «уплывающие облака», «буквы на воде» и «зыбь в океане», сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.

3. Повторите эту последовательность действий, сосредоточившись на фотографии человека, с которым у вас есть сейчас или были в прошлом теплые и любящие взаимоотношения с незначительным числом сожалений, – или думая о нём или о ней.

4. Повторите то же самое, сосредоточившись на фотографии шумного, властного родственника, который, возможно, излишне любопытен к вашей жизни, но на самом деле не сделал вам ничего плохого, – или думая о нём или о ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Повторите ту же последовательность, сосредоточившись на ведущем группы:

  • когда он или она сидит неподвижно;
  • когда он или она встаёт и ходит по комнате.

III. Сосредоточиваясь на себе

  1. Повторите то же самое, глядя на свои руки.
  2. Повторите то же самое, глядя в зеркало.
  3. Повторите то же самое, глядя по очереди на две свои фотографии из разных периодов вашего прошлого.

[Соответствующая глава 2 в Развитии сбалансированной чувствительности]