Развитие сбалансированной чувствительности:
Сборник упражнений

Часть I. Конструктивный подход к проблемам, связанным с чувствительностью

Упражнение 2a: Успокоение ума

I. Сосредоточиваясь на отсутствующих

1. Глядя на журнальные фотографии сначала незнакомого мужчины, затем женщины, мальчика, девочки и двух пожилых людей.

• Осознанно подтвердите решение успокоить ум.
• Дышите как обычно, трёхфазовым циклом: выдох, пауза и вдох.
• Смотрите по очереди на фотографии и, выдыхая, представляйте, что вербальные мысли, умственные истории, умственное кино, расстраивающие эмоции и вялость покидают вас вместе с выдыхаемым воздухом: визуализируйте эти умственные объекты как облака, которые временно закрывают чистое небо вашего ума, либо обходитесь без образного представления.
  • Выдыхайте паранойю по поводу возвращения посторонней умственной деятельности и возникновения умственной напряжённости из-за мыслей, образов или беспокоящих чувств.
  • Поддерживайте сосредоточенность, слушая, как ведущий группы время от времени произносит ключевую фразу «уплывающие облака», или время от времени сами про себя повторяйте эту фразу.
  • Ненадолго прервитесь.
• Ещё раз по очереди посмотрите на фотографии и почувствуйте, что каждое слово возникающей вербальной мысли или умственной истории появляется как будто написанное на воде: возникает и одновременно пропадает.
  • Почувствуйте, что любое умственное кино, расстраивающая эмоция или оцепенение появляется как будто это мгновенно спроецированное изображение на воде.
  • Поддерживайте сосредоточенность, пользуясь ключевой фразой «буквы на воде».
  • Ненадолго прервитесь.
• Опять по очереди посмотрите на фотографии и примените сначала метод «уплывающие облака», чтобы освободить любые возникающие посторонние умственные объекты, а затем, к более настойчивым проблемам – метод «буквы на воде».
  • Если вдруг возникли подавленные эмоции, такие как печаль, тревога, беспокойство или страх, почувствуйте, что волна эмоции идёт подобно зыби в океане, а затем почувствуйте, что она прошла.
• Поддерживайте сосредоточенность, пользуясь ключевыми фразами:
  • «уплывающие облака»
  • «буквы на воде»
  • «зыбь в океане»
• Создав таким образом спокойное умственное пространство, дышите как обычно и смотрите на фотографии с объективным, благожелательным отношением.

2. Применяйте сочетание методов «уплывающие облака», «буквы на воде» и «зыбь в океане», сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.

3. Повторите эту последовательность действий, сосредоточившись на фотографии человека, с которым у вас есть сейчас или были в прошлом теплые и любящие взаимоотношения с незначительным числом сожалений, – или думая о нём или о ней.

4. Повторите то же самое, сосредоточившись на фотографии шумного, властного родственника, который, возможно, излишне любопытен к вашей жизни, но на самом деле не сделал вам ничего плохого, – или думая о нём или о ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Повторите ту же последовательность, сосредоточившись на ведущем группы:

• когда он или она сидит неподвижно;
• когда он или она встаёт и ходит по комнате.

III. Сосредоточиваясь на себе

1. Повторите то же самое, глядя на свои руки.
2. Повторите то же самое, глядя в зеркало.
3. Повторите то же самое, глядя по очереди на две свои фотографии из разных периодов вашего прошлого.

[Соответствующая глава 2 в Развитии сбалансированной чувствительности]