Библиотека Берзина

Буддийская библиотека д-ра Александра Берзина

Перейти к текстовой версии страницы. Перейти к разделу навигации.

Развитие сбалансированной чувствительности:
практические буддийские упражнения для повседневной жизни
(дополненное второе издание)

Первое издание опубликовано как:
Berzin, Alexander. Developing Balanced Sensitivity: Practical Buddhist Exercises for Daily Life. Ithaca, Snow Lion, 1998.

Часть I. Конструктивный подход к проблемам, связанным с чувствительностью

2. Успокоение ума и создание заботливого отношения

Реалистичность преобразования

Честно изучив себя, многие из нас, вероятно, обнаружили, что испытывали большинство из перечисленных проблем с чувствительностью. Это не должно нас пугать. Хотя задача развития сбалансированной чувствительности сложна и требует усилий, она направлена на реальную цель, которую мы можем достичь.

Каждый человек способен быть чувствительным. Например, когда мы были младенцами, мы замечали, что проголодались или что рядом нет нашей мамы. Мы чувствовали беспокойство или одиночество и плакали. Если бы мы были абсолютно бесчувственными, то мы бы просто лежали в своей кроватке, с безразличием, ничего не чувствуя и никак не реагируя.

Кроме того, каждый человек способен контролировать чрезмерную чувствительность. Так, например, по мере своего взросления мы развили самообладание и теперь не плачем при первых приступах голода. Если бы мы не были способны на терпеливые, спокойные действия, мы бы не смогли просто пойти к холодильнику и взять что-нибудь поесть. Это свидетельствует о том, что у нас есть основа, благодаря которой мы можем совершить преобразование.

Необходимые навыки

Методы для развития сбалансированной чувствительности направлены на два основных аспекта. Первый состоит в том, чтобы становиться внимательнее. Второй – в том, чтобы реагировать более конструктивно и разумно, с соответствующими ситуации чувствами, эмоциями, словами и действиями. Чтобы стать искуснее и естественнее в каждом из этих аспектов, нам необходимо устранить возможные препятствия.

Некоторые препятствия одинаково мешают нам быть по-настоящему внимательными и реагировать должным образом. Например, мы можем быть заняты своими мыслями, равнодушны, ленивы или полны страха оказаться несостоятельными. Такие беспокоящие эмоции являются причиной нашего одиночества и отчуждённости. Мы уделяем мало внимания внешней ситуации и своему внутреннему состоянию и либо не в состоянии отреагировать, либо излишне бурно реагируем на преувеличенно воспринимаемую нами ситуацию. Другие препятствия более конкретны, хотя и не относятся только к одному из аспектов чувствительности. Когда наш ум занят мысленной болтовней – будь то рассуждения, переживания или просто чепуха, – мы не обращаем внимания на всё остальное. Фантазируя о невозможном, например о том, что мы недостойны ничьей любви, мы не реагируем на замеченное нами или реагируем излишне бурно.

То есть развитие сбалансированной чувствительности требует взращивания в себе уверенности, заботливого отношения, дисциплины и трезвого взгляда на реальность. Развивая эти позитивные качества и навыки, необходимые для любой формы самосовершенствования, мы преодолеваем препятствия, мешающие каждому из них. Уверенность в себе устраняет чувство собственной несостоятельности, заботливое отношение устраняет равнодушие, дисциплина – лень, сосредоточенность – мысленную болтовню и вялость, а способность распознавать реальность – веру в фантазии.

Два дополнительных фактора – сопереживание и понимание – способствуют сбалансированной чувствительности, но не являются обязательными для того, чтобы реагировать конструктивно. Допустим, наш родственник страдает от неизлечимого ракового заболевания. Несмотря на то, что нам, возможно, трудно представить испытываемую им боль, всё же мы можем ухаживать за этим человеком, проявляя чуткую заботу. Кроме того, придя домой в плохом настроении, мы можем не понимать, что именно нас тревожит. Тем не менее, у нас может быть достаточно чуткости, чтобы лечь спать пораньше. Чем большим сопереживанием и пониманием мы обладаем, тем проще нам реагировать должным образом.

Медитация

Медитативные техники предлагают способы развития навыков, необходимых для достижения сбалансированной чувствительности. Медитировать – значит приучать себя к некоему позитивному качеству, чтобы это качество в итоге стало естественной частью нашего характера. Регулярно тренируясь, мы можем научиться перебрасывать мяч через планку. Похожим образом, посредством медитации мы можем натренировать себя быть более чувствительными и не слишком эмоциональными в жизни.

Медитативные техники используют различные средства для того, чтобы создать конструктивное ментальное состояние или чувство, либо чтобы признать то, что уже присутствует в нас как врождённое качество. Мы можем развивать любовь, например, думая о счастье других или обращаясь к своей естественной сердечности. Традиция гелуг тибетского буддизма придаёт особое значение первому из этих двух методов, в то время как учения школы ньингма, в своей системе дзогчен (великая завершённость), – последнему из них. Западные философские системы называют эти два подхода рациональным и интуитивным.

Оба подхода, и рациональный и интуитивный, требуют освобождения ума от посторонних мыслей и вялости. Мы не в состоянии обращать внимание на проблемы других или пользоваться присущей нам сердечностью, если мы волнуемся или если нашим умом овладевает усталость. Сосредоточенность важна для достижения желаемого чувства. Достигнув его, мы многократно направляем это чувство на других людей и на самих себя, но не вербализуем его. Произнесение про себя слов «я тебя люблю» может отстранить нас от наших чувств или усилить нашу неуверенность в своём отношении. Непосредственное переживание любви, через направленность этого чувства на кого-то без вербализации, формирует из этого чувства стабильную привычку. Это первый шаг в медитации. Следующий шаг представляет собой слияние с новой привычкой путём полной сосредоточенности на взращиваемой нами сердечности. Теперь мы считаем её неотъемлемой частью своего характера.

В традиции гелуг эти две стадии называют распознающей и стабилизирующей или «аналитической» и «формальной» медитацией. Разница между ними такая же как разница между тем, чтобы действительно видеть в своём новорождённом младенце своего ребёнка и тем, чтобы наслаждаться чувством того, что теперь мы стали родителем.

Общий подход

Этот курс развития сбалансированной чувствительности содержит в себе серию из двадцати двух упражнений  – восемнадцати основных и четырёх упражнений высокого уровня сложности. Хотя в основе этих упражнений лежит медитация, ими могут заниматься люди с любым уровнем подготовки. От практикующего потребуются только искренняя мотивация и правильное понимание материала.

Любой курс по саморазвитию, позволяющий работать самостоятельно, представляет определённую опасность для людей с недостаточным уровнем психического здоровья. Это утверждение справедливо и в отношении данной серии упражнений. Если, прочитав несколько глав этой книги, кто-либо не уверен в своей способности cправиться эмоционально с приведённым здесь материалом, такому человеку не следует пытаться практиковать. В этом случае лучше сначала обратиться за профессиональной помощью. Тем не менее, нам не следует откладывать практику до тех пор, пока мы не станем идеально уравновешенными. Если мы достаточно зрелы и сильные эмоции не расстраивают нас, то мы можем попробовать практиковать эти методы.

Для тренировки чувствительности очень важна мотивация. Если мы удовлетворены своей текущей ситуацией, мы не станем ничего делать для её улучшения. Нам необходимо честно взглянуть на качество своей жизни, а именно проанализировать особенности своих отношений с другими людьми и с самими собой. Если мы считаем, что в этих отношениях есть недостатки, то нам стоит подумать о том, хотим ли мы, чтобы эти отношения продолжали ухудшаться. Хотим ли мы, чтобы будущие взаимоотношения тоже были нездоровыми? Хотим ли мы ограничить себя в помощи другим по причине своей неспособности формировать чуткие взаимоотношения? Глубокий анализ каждого из этих вопросов имеет решающее значение для практики этого курса.

Перейдя к практике, нам необходимо искать причины своих трудностей. Предположим, что благодаря первому упражнению мы обнаружили, что наши взаимоотношения часто содержат одну или несколько форм недостаточной либо излишней чувствительности. Нам необходимо подумать о том, как наши взаимоотношения могут улучшиться, если мы уменьшим, а в конечном счёте устраним этот дисбаланс. Как только мы поняли причинно-следственную связь между проблемами с чувствительностью и качеством своей жизни и обрели мотивацию, мы готовы к изучению способов исправления проблем.

Первый шаг состоит в том, чтобы узнать о положительных качествах, которые могут нам помочь, и о методах для развития этих качеств. Следующий шаг состоит в размышлении над этими качествами и тщательном их изучении. Если они лишены смысла или не кажутся нам действенными, то бесполезно пытаться их развивать. Тем не менее, как только мы убедились в разумности и полезности эти качеств, недостаточно оставить их всего лишь на уровне интеллектуального знания. Нам необходимо с помощью надлежащей практики сделать эти качества частью своей жизни.

Порядок практики

Литература, посвящённая очищению состояний ума или «тренировке ума», известная в тибетском буддизме как лоджонг, рекомендует сначала создавать позитивные чувства по отношению к самим себе, а затем медленно расширять эти чувства на других. Предполагается, что каждый человек хорошо относится к самому себе. Однако западные люди, похоже, сталкиваются с особой проблемой, связанной с низкой самооценкой и отчуждённостью. Многим трудно хоть как-то иметь дело с самим собой, не говоря уже о том, чтобы быть к себе чутким и добрым. Поэтому для большинства западных людей более подходящим видится порядок практики, согласно которому сначала формируется некоторый опыт сбалансированной чувствительности по отношению к другим, который мы затем направляем на самих себя. Личный контакт с другими, даже поверхностный, менее проблематичен для многих людей, чем улучшение их отношения к самим себе.

Многие западные люди также испытывают серьёзные проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Поскольку очное общение с другими людьми иногда может быть слишком сложным, то, возможно, лучше следовать примеру современной психологии, где лечение часто начинается с индивидуальной терапии и только затем происходит работа в группе.

Большинство упражнений этого курса содержат три фазы практики. Порядок этих фаз отражает приведённые выше соображения. В первой фазе мы смотрим на фотографии разных людей или просто думаем о них, используя визуализацию, чувства, имена людей или некоторую их комбинацию. В традиционной буддийской медитации предпочтение отдаётся визуализации. Если же наши способности в визуализации слабы, то эффективнее будет сосредоточиваться на фотографии. При этом нам необходимо чувствовать, что мы обращаемся к реальному человеку, действительно находящемуся перед нами. Выбирая изображение, следует обратить внимание на то, что изображение человека с нейтральным выражением лица предоставляет наиболее открытую основу для развития навыков чувствительности. Расположение изображения на уровне груди помогает предотвратить вялость, нередко возникающую в случае, когда изображение располагается на уровне наших ног. Во многих упражнениях использование фотографии человека в качестве точки отсчёта для размышлений об этом человеке может оказаться более подходящим, чем непосредственная сосредоточенность на реальном человеке на протяжении всего процесса.

В зависимости от упражнения, люди, которых мы выбираем для первой фазы практики, могут быть: кем-то, кого мы любим; кем-то, с кем у нас близкие, но эмоционально сложные взаимоотношения; кем-то, кто нам не нравится; кем-то, с кем мы едва знакомы; кем-то, с кем мы совсем незнакомы. Люди, относящиеся к первым четырём категориям, могут иметь отношение к нашей настоящей жизни или быть людьми из нашего прошлого. Это могут быть даже уже умершие люди. Если в прошлом мы пережили сложный период с кем-то, с кем у нас теперь здоровые взаимоотношения, мы можем работать с фотографией или изображением такого человека из того периода. Мы можем выбрать фотографию незнакомого нам человека из журнала. Однако после нескольких упражнений, когда мы начнём чувствовать, что лицо незнакомого человека стало знакомым, нам надо выбрать изображение другого человека. В традиционной практике лоджонг позитивные чувства сначала направляются на друга или родственника, затем на незнакомого человека и только потом на врага. Но в нашем упражнении, в котором мы успокаиваем ум, мы меняем местами незнакомого человека и друга, так как незнакомый человек вызывает меньше мыслей.

Вероятно кто-то пережил травмирующий опыт из-за того, что родители или родственники плохо обращались с ним или с ней. Не рекомендуется сразу применять эти упражнения к таким людям. Возникшие эмоции могут оказаться слишком сильными. Тем не менее, по достижении некоторого прогресса в практике может быть полезно, при надлежащем наблюдении, применять эти методы к таким, особенно сложным людям. Цель этих упражнений не в отрицании или оправдании их разрушительных действий, а в излечении причинённого ущерба. Для обретения спокойствия ума нам необходимо относиться к своей памяти и чувствам без эмоционального напряжения. Нам также необходимо сбалансированное отношение  к такому человеку, если он по-прежнему является частью нашей жизни.

Вторая фаза предполагает очную работу с другими людьми. Во многих упражнениях мы сидим в кругу и сосредоточиваемся по очереди на каждом из участников группы. Мы смотрим друг на друга спокойно, без назойливости или напористости. Оптимальное число людей в кругу варьируется между десятью и двадцатью. Если участников семинара больше, можно организовать два или больше кругов.

Во многих упражнениях мы в дополнение к этому или вместо этого разбиваемся на пары и сосредоточиваемся более тщательно на одном человеке. В любом случае, практика эффективнее, когда повторяется с различными людьми. Оптимально, когда есть люди обоего пола, кто-то старше и кто-то младше нас, а также кто-то с другим этническим или расовым происхождением. Также полезно практиковать как с хорошо знакомыми, так и с менее знакомыми нам людьми. Если группа не делится поровну, например на одинаковое число мужчин и женщин, участники могут менять партнёров до тех пор, пока каждый не позанимается упражнением с человеком противоположного пола. Если в группе не представлены люди из некоторых перечисленных категорий, мы можем дополнить практику, сосредоточиваясь на журнальных фотографиях таких людей.

Во многих обществах люди не привыкли к зрительному контакту с незнакомцами. Они могут счесть такой зрительный контакт грубым, назойливым или потенциально опасным. Даже во время разговора они избегают подолгу смотреть в глаза. Причиной этого может быть застенчивость. Кто-либо, пристально смотрящий в глаза, может заставить их чувствовать себя неловко или беззащитно. Если они живут одиноко, в равнодушном окружении, то такого рода опыт, когда кто-то чутко смотрит им в глаза, может оказаться уникальным переживанием – слишком сильным, чтобы с ним справиться. Либо, если они обладают низкой самооценкой и живут в очень честолюбивом окружении, они могут бессознательно полагать, что другие видят их насквозь и способны обнаружить их недостатки. В сильно структурированных обществах, где люди зачастую пытаются контролировать друг друга, они также могут испытывать необходимость защитить себя от высокомерного обращения.

Если мы испытываем подобные проблемы, нам не следует останавливаться из-за того, что практика в кругу с другими людьми кажется нам немного неловкой. Другие участники находятся на достаточном расстоянии, поэтому одним взглядом мы можем видеть любого человека полностью. Когда нам необходимо установить зрительный контакт, мы можем сосредоточиться на теле человека, а не смотреть ему или ей в глаза. Кроме того, во время работы с партнёром нам не надо заставлять себя пристально смотреть непосредственно на человека. Мы можем сначала опустить взгляд и сосредоточиваться на человеке при помощи чувства, возникающего у нас благодаря тому, что этот человек сидит напротив. Периодически мы можем на мгновение поднимать взгляд и потом снова опускать его. Так до тех пор, пока мы постепенно не сможем выдерживать спокойный зрительный контакт. Спокойное, заботливое пространство, которое мы будем создавать во втором упражнении в качестве предварительного состояния ума для дальнейшей практики, может помочь людям чувствовать себя безопаснее, когда они открываются друг другу.

В третьей фазе мы сосредоточиваемся на самих себе. Сначала мы смотрим в зеркало, а затем спокойно размышляем без него. Выбранное нами зеркало должно быть достаточно большим, чтобы мы могли полностью видеть в нём своё лицо. Как и в случае с фотографиями, расположение зеркала на уровне груди помогает нам предотвратить вялость. Некоторые люди пережили особенно сложные периоды в своей жизни. Зачастую у них крайне негативное отношение к себе в том возрасте. Они также возможно чувствуют, что не в состоянии симпатизировать такому себе, каким они были в то время. Поэтому эта фаза завершается просмотром серии своих фотографий, относящихся к тому периоду. Такая практика полезна для объединения собственного жизненного опыта и развития сбалансированного, целостного отношения к себе. Если у нас нет фотографий, снятых в определённый период нашей жизни, мы можем просто думать о себе, какими мы были в то время. Однако снимки всегда предпочтительнее, поскольку память редко даёт чёткое или объективное изображение.

Чтобы обучение было продуктивным, три фазы каждого упражнения должны вести обучающихся поступательно: от лёгкого к сложному. В некоторых культурных сообществах большинство людей общительны. Для них поддерживать связь с другими, пусть даже поверхностную, эмоционально легче, чем пребывать в одиночестве. Характерным признаком этой склонности является то, что такие люди легко заводят разговор с незнакомыми им людьми. Будь то дома или в путешествии, им необходимо, чтобы играла музыка или чтобы постоянно работал телевизор: иначе они чувствуют себя одиноко. Порядок трёх фаз, изложенный в этой книге, лучше всего подходит для таких людей.

В других сообществах люди более замкнуты. Проводя большую часть времени в одиночестве, они чувствуют себя комфортнее с самими собой. Находясь в компании с другими, они становятся эмоционально холодными и скрытными. Они заводят друзей гораздо медленнее, чем люди из предыдущей группы. Для таких культурных сообществ и отдельных личностей, возможно, гораздо легче и эффективнее будет практиковать третью фазу каждого упражнения до второй.

Этот учебный курс можно практиковать либо самостоятельно, либо, что предпочтительнее,  под надлежащим руководством в рамках семинара. Дополняющий эту книгу « Развитие сбалансированной чувствительности: Сборник упражнений» содержит пошаговый конспект каждого из упражнений и четыре дополнительных упражнения высокого уровня сложности. Изучив предлагаемые техники на занятиях в группе, мы можем продолжить практику дома, повторяя всю последовательность упражнений, либо сосредоточиваясь только на тех частях, которые мы считаем наиболее полезными. Если нам сложно отождествлять себя с любым из примеров, приведённых в упражнениях, мы можем заменить их или добавить другие примеры, более подходящие нам в культурном или индивидуальном плане.

Как и в традиционной практике садханы – визуализации ряда  сцен для создания «чистого» образа самих себя – предварительное знакомство с набором техник позволяет нам помнить содержание курса, в то время как мы погружаемся в практику любого из его аспектов. Периодический пересмотр оглавления освежает наше знание содержания курса. Занимаясь самостоятельно, мы можем в каждом упражнении заменить живого партнёра на изображения различных людей из журналов или из своего фотоальбома.

Наиболее результативно практиковать упражнения в приведённом здесь порядке, но не более одного упражнения за сессию. Во многих упражнениях каждая из трёх фаз содержит несколько частей, каждая из которых в свою очередь разбита на много шагов. Во время сессии нам необходимо потратить как минимум три минуты на каждый шаг, а на некоторых шагах мы можем захотеть задержаться до десяти минут. Если мы практикуем эти упражнения в группе впервые, то после каждого шага полезно проводить обсуждение для прояснения техники и закрепления опыта. Мы можем разнообразить обсуждение в группе обсуждением в парах. Повторение упражнения сразу после его обсуждения добавляет процессу глубину.

Для одной сессии может быть достаточно одной фазы или одной части упражнения. Благодаря этому останется время на то, чтобы объединить и закрепить свой опыт. Мы можем повторять каждое упражнение или одну из его фаз, частей или шагов так часто, как нам это необходимо, как до, так и после перехода к следующему элементу курса. Если предполагается что сессия начнется с работы с партером, то предварительное короткое поочерёдное сосредоточение на каждом из участников круга поможет нам подготовиться к интенсивному опыту «один на один». Поскольку практика чувствительности затрагивает сложный эмоциональный процесс, доброта в сочетании с упорством – реалистичный и чуткий способ добиться значительного развития.

Рациональный и интуитивный подходы

Некоторые практики данного курса используют рациональный подход, в то время как другие – интуитивный. Рациональный подход к развитию сбалансированной чувствительности состоит в создании позитивного чувства, такого как любовь, в той же манере, как мы приходим к выводу, пользуясь буддийской логикой. Мы полагаемся на цепочку рассуждений и примеров. Такой подход особенно удобен людям с заблокированными чувствами и эмоциями. Им трудно чувствовать что-либо спонтанно. Логика обеспечивает им более легкий доступ к этому. Когда они понимают, почему определённые чувства разумны, тогда у них становится меньше опасений или возражений против того, чтобы попытаться испытать их самим.

Кроме того, некоторые люди с заблокированными чувствами считают, что для создания конструктивного чувства недостаточно полагаться на цепочку рассуждений. Они интеллектуально знают, как они должны чувствовать, но либо по-прежнему ничего не чувствуют, либо их чувство кажется им искусственным и неглубоким. Иногда это ведёт к чувству вины или собственной ущербности. Таким людям необходимо упорство. Так, сначала может казаться, что плавать определённым стилем неестественно. Однако после многократной практики это становится абсолютно нормальным. Аналогично обстоит дело и с приучением себя чувствовать нечто позитивное по отношению к другим людям или к себе. Неоднократное создание чувства через цепочку рассуждений ведёт к тому, что мы постепенно начинаем что-то чувствовать. Это происходит, когда возражения и блокировки начинают ослабевать. Сначала такое чувство может казаться неестественным. Однако через какое-то время оно становится настолько естественным, что больше нет необходимости полагаться на логику для того, чтобы чувствовать эмоции.

С другой стороны, эмоциональные люди часто обнаруживают, что им совершенно несвойственно полагаться на логику. Они считают фальшивыми чувства, созданные логическим путем. Для таких людей более подходящим может оказаться интуитивный подход. Он включает в себя успокоение и работу с чувствами, возникающими естественным путем. Акцент здесь на устранении любых беспокоящих эмоций, которые блокируют интуитивные чувства или замещают их.

Не важно какого мы типа, обращение только к одному из этих стилей неблагоприятно для нашего развития. Отказ от рационального подхода, как от слишком интеллектуального, или от интуитивного, как от абсолютно иррационального, мешает нам получать пользу от обоих подходов. Фактически, обучение с использованием комбинации этих двух подходов представляет собой наиболее эффективный метод для развития сбалансированной чувствительности.

Как только люди, склонные к рациональному подходу, начинают испытывать создаваемые ими чувства, они обнаруживают, что упражнения, основанные на интуитивном подходе, усиливают и расширяют эти чувства. Такие упражнения убеждают их в том, что в них самих есть естественный источник позитивных эмоций. Это помогает им развиваться дальше, за пределы переживания своих чувств как неестественных.

Люди, склонные к интуитивному подходу, обнаруживают, что как только они успокоились и обратились к своим чувствам, упражнения, опирающиеся на логику, добавляют их переживаниям устойчивости. Более того, такие упражнения предлагают им альтернативный метод создания позитивных чувств в случае, когда они в плохом настроении или когда их переполняют негативные эмоции. Они также находят рациональный подход полезным, когда человек, по отношению к которому они пытаются чувствовать нечто позитивное, поступает плохо.

Сокращение практики

Большинство людей захотят прочесть всю книгу до того как приступить к какой-либо форме обучения. Однако это учебное пособие не предназначено для просмотра или случайного чтения. Поскольку изложение намеренно сжато по стилю, первое прочтение требует достаточно времени на то, чтобы останавливаться и задумываться после каждой точки.

Некоторые люди, возможно, захотят заниматься только сокращённой практикой. Другие могут счесть полезным сначала поработать с серией упражнений в сокращённой форме, а затем повторить их в полном объёме или присоединиться к группе. Мы можем сократить обучение, практикуя лишь некоторые из упражнений, либо ограничив объём каждого упражнения, либо сделав и то и другое. Так, например, вводный курс может включать в себя второе, третье, четвёртое, десятое, одиннадцатое и шестнадцатое упражнения. Это создание спокойного, заботливого пространства, визуализация идеальной чувствительности, подтверждение наших естественных качеств и обращение к ним, применение пяти типов глубокого осознавания, проверка достоверности воспринимаемых нами видимостей и настройка наших врождённых умственных факторов. Если время не позволяет, мы можем опустить последние два из этих упражнений. Короткий семинар может включать создание спокойного, заботливого пространства и применение пяти типов глубокого осознавания. Создание спокойного и заботливого пространства подходит в качестве самостоятельного упражнения для тренинга в выходные дни.

Если мы хотим сократить курс, практикуя в группе, то в первой фазе каждого упражнения мы можем смотреть лишь на одно изображение человека или думать только об одном человеке. Во второй фазе мы можем работать только в кругу или только с одним человеком в паре. И в третьей фазе мы можем сосредоточиваться на самих себе только с помощью зеркала или только без него – в случае, когда упражнение не предполагает использование зеркала. Обучаясь самостоятельно, можно сделать курс ещё короче, полностью опустив вторую фазу каждого упражнения.

Положение тела

Практика этих упражнений не требует акробатических поз или экзотических условий. Вполне достаточно удобно сидеть в тихом месте, сняв обувь. Мы можем сидеть на подушке, лежащей на полу, или на твёрдой кровати, или предпочесть твёрдое кресло. В любом случае нам необходимо сидеть вертикально, с прямой спиной, но не напрягаясь – расслабив мышцы. Поддерживая подходящее положение тела, мы помогаем своему уму оставаться ясным и бдительным. Тем, кто пользуется креслом, необходимо полностью ставить на пол обе ступни. Тем, кто сидит на подушке, необходимо выбрать подушку подходящей толщины и жёсткости, чтобы не затекали ноги и не напрягалась спина. Тем, кто сидит скрестив ноги, необходимо расположить под собой подушку так, чтобы их колени были ниже спины.

Важно сохранять плечи в опущенном состоянии и на одном уровне, не поднимая их, как во время работы за письменным столом. Поднятые плечи создают или обостряют напряжение в области шеи. Если мы заметили такое напряжение, то, чтобы освободиться от него, может оказаться полезным поднять плечи и затем с усилием их опустить. Рот и зубы также необходимо держать в расслабленном, не стиснутом состоянии. Положение рук на уровне колен, ладонями вверх, с правой рукой лежащей поверх левой, оставляет мышцы рук полностью расслабленными. Более того, расположение языка во рту так, что его кончик касается верхнего нёба сразу за передними зубами, уменьшает производство слюны, что позволяет нам не отвлекаться из-за частой необходимости проглотить слюну.

Практикуя те части упражнений, в которых мы занимаемся самостоятельно, думая о ком-то или сосредоточиваясь на себе без использования зеркала, мы можем оставлять глаза открытыми или закрывать их – как нам удобно. И в том и в другом случае лучше немного наклонить голову вниз. Тем, кто практикует с открытыми глазами, надо направлять взгляд в пол, не фокусируясь и не обращая внимания на происходящее в их поле зрения. Однако важно держать глаза открытыми в тех частях упражнений, в которых требуется смотреть на изображение, на других людей в кругу, на отдельного человека или в зеркало. Во время такой практики мы можем моргать как обычно: нет необходимости смотреть, не отводя взгляда.

Начальные техники для каждой учебной сессии

Чтобы отвлечь своё внимание от предыдущей деятельности, полезно начинать каждую сессию с короткой дыхательной практики: мы дышим как обычно, через нос, не слишком быстро, не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно. Здоровый цикл дыхания состоит из трёх фаз: выдоха, короткого периода отдыха и затем вдоха. Благодаря паузе после выдоха тело естественным образом дышит глубже. Мы молча подсчитываем дыхательные циклы. Вдыхая, мы молча считаем цикл как «один». Не задерживая дыхания перед выдохом, мы считаем следующий цикл  как «два» и так продолжаем до одиннадцати. Затем мы повторяем эту последовательность ещё один раз.

После этого мы устанавливаем и подтверждаем свою мотивацию для практики упражнения. Это помогает нам предотвратить механическое выполнение упражнения. Мы напоминаем себе например о том, что нам хотелось бы достичь сбалансированной чувствительности, чтобы использовать свой потенциал на благо каждого, включая самих себя. Подтверждая свою мотивацию, мы стараемся чувствовать, как наша энергия поднимается и направляется к нашей цели.

Далее мы осознанно принимаем решение быть сосредоточенными во время сессии. Если мы будем отвлекаться, мы намереваемся вернуться в состояние сосредоточенности. Если мы станем сонливы, мы намереваемся взбодриться. Для осуществления этого решения мы можем представить, что наводим на резкость объектив своего ума так, что ум становится ясным и чётким. Мы также корректируем положение тела, стараясь сидеть с прямой спиной.

И наконец мы приводим в порядок свои энергии. Чтобы взбодрить себя перед основной практикой, мы можем на минуту сосредоточиться на точке между бровей. При этом нужно держать голову прямо и смотреть вверх. Это поднимет энергетический уровень нашего тела. Если мы взволнованы или озабоченны, то чтобы успокоиться, нам необходимо ослабить и приземлить свои энергии. Для этого мы можем сосредоточиться на минуту на своём центре тяжести, на пупке, держа при этом голову прямо, глядя вниз и слегка задерживая дыхание.

Техники для каждой части упражнения

Чтобы стабилизировать или вернуть сосредоточенность, нам необходимо успокаивать свой ум перед началом каждой части упражнения. Мы можем делать это, глядя вниз или закрыв глаза и сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания. Сосредоточенность на дыхании возвращает нас к «здесь и сейчас». Затем мы создаём определённое состояние, или чувство, по отношению к какому-то человеку или обращаемся к уже существующему чувству. Мы направляем это чувство на данного человека и воспринимаем этого человека в соответствии с нашим чувством. Далее мы позволяем этому переживанию успокоиться, мы снова опускаем взгляд или закрываем глаза и сосредоточиваемся на чувстве, возникшем в нас благодаря этому упражнению. Чтобы восстановить спокойствие, мы завершаем каждую часть упражнения тем, что ещё раз сосредоточиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.

Большинству людей эти упражнения покажутся эмоционально волнующими. Иногда возникают болезненные чувства, которые поражают даже наиболее зрелых людей. Некоторые люди пугаются и не знают, как справиться с возникшими чувствами, особенно если до сих пор они блокировали подобные переживания. Если во время упражнения возникла такая проблема, надо попытаться расслабиться, позволить эмоции пройти через нас и уйти. Как и в момент, когда нам делают укол, если наше тело и ум скованы причиняющими боль переживаниями, дискомфорт усиливается и может стать невыносимым. Чтобы расслабиться во время переживания тревожащих эмоций, мы можем сосредоточиться на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания. Затем, для ещё большего успокоения, мы можем сосредоточиться на своём пупке.

Практикуя с партнёром, люди зачастую начинают смеяться. Это нередко происходит из-за нервозности или оттого, что у них нет опыта длительного зрительного контакта. Люди также могут невольно смеяться, чтобы избежать личного общения. За этим синдромом часто скрываются неловкость и страх. Дополнительный подсчёт дыхательных циклов и сосредоточенность на своём пупке перед тем, как начать вторую фазу каждого упражнения, снижает вероятность возникновения смеха. Если мы всё же засмеялись, чтобы успокоить энергии, мы можем вернуться к подсчёту дыхательных циклов и сосредоточенности на своём пупке и выполнять это так долго, как необходимо.

Чтобы помочь нам поддерживать сосредоточенное состояние на протяжении большинства упражнений, ведущий семинара может время от времени повторять ключевые фразы и напоминание «нет мысленного диалога». Он может произносить по одной фразе для каждого из создаваемых нами состояний ума или, как минимум, медленно повторять всю последовательность ключевых фраз в конце каждой фазы для окончательного усвоения. В нескольких упражнениях мы повторяем последовательность ключевых фраз за ведущим. Мы не должны делать это механически: мы повторяем фразу только в тот момент, когда на самом деле чувствуем эмоции или создаём отношение, описываемое этой фразой, даже если наше чувство или ощущение возникло не сразу после слов ведущего. Мы можем повторять эти фразы про себя или вслух. Тем не менее, во время работы с партнёром нам необходимо произносить их вслух. Практикуя самостоятельно, мы можем повторять ключевые фразы как про себя, так и вслух. Также может оказаться полезным иметь перед собой список ключевых фраз. Практикуя в группе, мы можем повторять соответствующую фразу про себя, если замечаем, что наша сосредоточенность ослабла.

Заключительные техники для каждой учебной сессии

Каждая сессия завершается пожеланием, чтобы благодаря такому размышлению и практике мы становились более уравновешенными и чуткими, на благо себе и другим людям. Мы также желаем, чтобы каждый смог достичь этого состояния. Такие заключительные пожелания известны как «посвящение».

Если глубокий и значимый диалог прерывается телефонным звонком, то позитивная энергия немедленно разрушается и пропадает. Однако если встреча заканчивается взаимным признанием того, какой она была замечательной, и пожеланием в будущем расширить общение, то результат будет другим. С каждым человеком остаётся созданное им позитивное чувство и обретённое понимание. То же самое справедливо и в отношении позитивной энергии понимания и опыта, полученной благодаря этим упражнениям. Энергия становится стабильнее и приносит больше пользы, если мы сознательно добавляем её к своей системе позитивного опыта и «посвящаем» эту систему достижению своих целей.

В первое время, чтобы не отвлекаться из-за беспорядка или шума, мы занимаемся только в контролируемых условиях чистой, тихой комнаты. Многие из этих упражнений могут вызывать сильные эмоции. Поэтому практика в защищённом частном пространстве, выполняемая самостоятельно или среди близких друзей, снижает напряжённость. Постепенно мы расширяем свои усилия и практику создания конструктивных чувств на жизненные ситуации. Пользуясь теми же методами, которые мы практиковали самостоятельно или на семинаре, мы пытаемся направлять такие чувства на людей, которых видим в магазине, в автобусе или в любом другом месте. Такая практика помогает нам стать более чуткими к реальным человеческим ситуациям и не реагировать на них излишне эмоционально из-за предубеждений.

Со временем, качества, которые мы пытаемся развить благодаря этим упражнениям, станут естественной частью нас самих. Наша личность может быть преобразована точно так же, как и наше физическое тело. Имея мотивацию, действенные методы и реалистичный подход, мы можем развить как то, так и другое.

Нелинейное развитие

Люди, пытающиеся контролировать всё в своей жизни, зачастую ищут простые, почти механические методы для того, чтобы справиться с эмоциональными проблемами. Они полагают, что простого знания того, как применить метод, достаточно для получения незамедлительного результата – как принять таблетку. Так они надеются сохранить контроль над всем происходящим. Более того, зачастую они пытаются найти удачный компромисс: они хотят пользоваться методом, который будет стоить им минимальных затрат времени и сил. Однако они редко преуспевают в этом очень напряжённом поиске, поскольку жизнь – это органический, а не механический процесс. Следовательно, улучшение качества жизни требует систематизированного подхода. Механические методы для облегчения эмоциональных проблем, подобно дешёвым трюкам, редко затрагивают корень проблемы и редко приносят долгосрочный результат.

Кроме того, развитие сбалансированной чувствительности, как и любая форма саморазвития, включая медитацию, представляет собой нелинейный процесс. Это значит, что преодоление проблем с чувствительностью отличается от починки текущего водопроводного крана. Мы не можем просто выполнить шаги А, В и С один за другим и рассчитывать на незамедлительный результат. Поэтому выполнение упражнения по развитию чувствительности и даже завершение всего курса тренинга чувствительности не могут дать линейный результат. Мы можем заметить, что сразу после практики происходит некоторое улучшение, но в стрессовых ситуациях мы возвращаемся к предыдущим способам реагировать на происходящее. Это нормально, этого и следовало ожидать. Иногда всё идёт хорошо, а иногда – не очень. В краткосрочной перспективе наше развитие может казаться хаотичным, однако в долгосрочной перспективе оно постепенно становится заметным. Если мы поймём нелинейность развития и откажемся от любых, возможно имеющихся у нас, умонастроений типа «исправь это», – то мы избежим разочарования своим развитием.

Создание спокойного, заботливого пространства

Традиционная практика садханы для деконструкции собственного негативного представления о самом себе и замены его на более позитивное начинается с того, что мы освобождаем ум от предубеждений и создаём «защитный круг». Последнее может включать в себя детальную визуализацию могущественных существ, располагающихся во всех направлениях для отражения вредоносных влияний. Или же, как в практике ладруб (осуществление через духовного учителя) традиции другпа-кагью, мы можем создавать защитное поле заботливого отношения и любящего сострадания как внутри, так и вокруг себя. Любовь – это желание того, чтобы некто был счастлив и имел причины для счастья. Сострадание – это желание того, чтобы некто был свободен от страдания и от причин страдания. Современные врачи следуют похожим процедурам для создания тёплой атмосферы благожелательности и доверия, в которой врач и пациент могут чувствовать себя с эмоциональной точки зрения в безопасности.

Тренировка чувствительности также требует безопасного внутреннего и внешнего пространства, в котором нам и нашей группе, если мы практикуем в рамках семинара,  будет легче открыться для чувств и эмоций. Подход традиции другпа-кагью рекомендует спокойное и заботливое умственное пространство как наиболее благоприятное для такого процесса. Фактически, спокойный ум и заботливое отношение обязательны для того, чтобы быть внимательными и восприимчивыми к другим и к себе.

Практикуя в рамках семинара, мы можем приступить к созданию безопасного и заботливого пространства, начав первую сессию курса с того, что каждый участник называет своё имя и рассказывает что-нибудь о себе (например, чем он или она занимается, состоит ли в браке, есть ли у него или у неё дети – всё, что человек хотел бы о себе рассказать). Обретя некоторый опыт в применении методов медитации для создания спокойного и заботливого пространства, мы можем просто вспоминать об этом пространстве, для того чтобы восстановить подходящую атмосферу перед каждой частью следующего упражнения учебного курса. Мы делаем это одновременно с  успокоением ума, когда сосредоточиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.

Упражнение 2А: успокоение ума

Сначала нам необходимо освободить свой ум от мысленной болтовни, историй, жалоб, переживаний, песен, вялости, чрезмерных эмоций и всего остального, что может мешать нашей внимательности и открытости. Вот три полезных метода:

  •   «уплывающие облака»
  •   «буквы на воде»
  •   «зыбь в океане»

Первый метод, «уплывающие облака», представляет собой дыхательное упражнение, в котором мысли уподобляются уплывающим облакам. Традиция гелуг-кагью использует этот образ в своём учении махамудры (великой печати) для объяснения природы мыслей и ума. Поскольку успокоение ума требует особого внимания, мы начинаем каждую часть упражнения с сознательного решения освободить себя от посторонней умственной деятельности. Затем, после того как мы успокоились, сосредоточившись на ощущении дыхания, проходящего через наши ноздри, мы обращаем своё внимание на изображение или на мысль о неком человеке и дышим как обычно. Мы пользуемся трёхфазовым циклом дыхания – выдох, пауза и вдох, – как это было описано в начальных техниках для каждой сессии. Выдыхая, мы пытаемся представить, что любые возможно имеющиеся у нас вербальные мысли, умственные образы, беспокоящие чувства или вялое состояние ума покидают нас вместе с выдыхаемым нами воздухом. Мы можем визуализировать эти мысленные объекты как облака, временно закрывающие чистое небо нашего ума, или же можем обойтись без образного представления. Мы не выдворяем эти мысленные объекты с усилием, штормовым ветром выдувая их из себя, как если бы они были чем-то инородным, а просто мягко выдыхаем их, подобно летнему бризу. Достигнув спокойного умственного состояния, мы продолжаем дышать, пользуясь трёхфазовым циклом дыхания, и смотрим на человека, обладая объективным и благожелательным состоянием ума. Если возникает паранойя насчёт возвращения посторонней умственной деятельности, то мы отпускаем и выдыхаем и её.

Поскольку многим людям свойственна глубоко укоренившаяся привычка сочинять или повторять мысленные истории обо всём и обо всех, то мы начинаем практику с тех людей, которые вызывают у нас незначительное количество ассоциаций. Потом мы переходим к тем людям, думать о которых нам немного проще, а затем к тем, о которых мы думаем без усилий. Исходя из этого, сначала мы смотрим на журнальные фотографии неизвестных мужчин, женщин, мальчиков, девочек и пожилых людей и сосредоточиваемся на одном человеке за один раз. Во время практики в группе ведущий может прикрепить такие изображения на картон и выставить их в передней части зала. Кроме того, чтобы помочь нам оставаться внимательными на протяжении всего процесса, ведущий может время от времени произносить ключевую фразу «уплывающие облака» или мы сами можем иногда повторять её про себя. Но мы не повторяем её непрерывно, как мантру.

Когда посторонняя умственная деятельность особенно настойчива, мы дополняем метод «уплывающие облака» методом дзогчен. Мы пытаемся воспринимать свой вербальный умственный процесс как буквы на воде. Когда мы пишем на воде, буквы появляются и одновременно исчезают. В них нет никакой прочности. Мы можем рассмотреть это на примере, медленно думая каждое слово, одно за другим: «Который сейчас час?». Не визуализируя буквы или само действие написания, мы пытаемся почувствовать, что каждое слово возникает, как будто написанное на воде. Большинство людей обнаруживают, что энергия мысли существенно уменьшается и мысль теряет свой смысл. Нередко люди чувствуют, что следующему слову даже трудно возникнуть. Аналогично, если мы представляем, что мысленное кино, беспокоящие эмоции и вялость возникают, словно мгновенно появляющиеся картины на воде, то их энергия также уменьшается и может полностью иссякнуть. Итак, сделав небольшую паузу после первого шага «уплывающие облака», мы продолжаем упражнение, снова сосредоточиваясь на журнальных фотографиях, по одной за раз, и, замедляя темп (прим. пер.: эта техника труднее, поэтому мы дольше задерживаемся на каждой фотографии), применяем метод «буквы на воде», растворяя любую постороннюю умственную деятельность. Повторение ключевой фразы «буквы на воде» может помочь нам лучше поддерживать сосредоточенность.

Некоторые люди обнаруживают, что когда они освобождают свой ум от умственных историй и избавляются от некоторого напряжения, пусть даже на очень короткое время, создаётся впечатление, что открываются определённые эмоциональные блокировки. Из-за этого, могут неожиданно нахлынуть такие подавленные чувства, как печаль, тревога, неуверенность и страх. Если это произойдёт, мы можем воспользоваться третьим методом – рекомендуемой махамудрой школы карма кагью аналогией, в которой ум уподобляется океану, а мысли и эмоции – океанским волнам. Мы пытаемся ощутить внезапную волну эмоции, проходящую, подобно зыби в океане, и затем почувствовать, что она ушла. Мы не интересуемся тем, где «я» нахожусь во время этого процесса, как и в методах «уплывающие облака» и «буквы на воде». Иначе мы можем стать жертвой морской болезни. Если подавленная эмоция становится непреодолимой и метод «зыбь в океане» оказывается неэффективным, то мы можем попытаться сосредоточиться на ощущении дыхания, входящего и выходящего из ноздрей, а затем сосредоточиться на своём пупке.

Поскольку не каждый человек переживает наплыв подавленных чувств, мы не практикуем этот метод в качестве отдельного шага. Вместо этого мы делаем паузу, после чего завершаем эту фазу упражнения, снова глядя на журнальные фотографии, по одной за раз, и применяем тот из трёх методов, который кажется нам наиболее подходящим в данный момент. Сначала мы пробуем применить метод «уплывающие облака», чтобы освободить любые возникшие посторонние мысленные объекты. Для более трудных проблем, особенно вербальных мыслей, мы применяем метод «буквы на воде», в то время как внезапные волны эмоций мы пытаемся пережить как проходящую океанскую зыбь. Если мы обнаруживаем несколько разных препятствий одновременно, например мысль о чём-то постороннем и подавленную эмоцию, мы применяем эти методы поочерёдно. Мы сохраняем сосредоточенность на ключевых фразах:

  • «уплывающие облака»
  • «буквы на воде»
  • «зыбь в океане»

Итак, глядя на изображения некоторых знакомых нам людей или просто думая о них, мы применяем тройной метод. Мы начинаем с едва знакомых нам людей, а затем переходим к тем, с кем у нас есть или были тёплые и любящие взаимоотношения, включающие незначительное число сожалений. И наконец мы сосредоточиваемся на шумном, властном родственнике, который, возможно, проявляет излишнее любопытство к нашей жизни, но фактически не сделал нам ничего плохого. Не позволяя исчезнуть позитивным чувствам, которые у нас есть к каждому человеку, мы отпускаем любые намерения или расстраивающие эмоции, которые могут затенять сбалансированные и чуткие взаимоотношения.

Далее, если мы участвуем в семинаре, то мы смотрим на ведущего и применяем тройной метод, чтобы отпустить любые умственные истории и всё прочее, что может возникнуть. Ведущий сначала сидит неподвижно, затем встает и ходит по залу. Взаимодействия с живыми людьми обладают более высоким уровнем энергии, чем воспоминания о ком-либо, и потому могут значительно легче вызывать постороннюю умственную деятельность. Сосредоточенность на остальных участниках группы  преждевременна на этом этапе тренинга, так как другие люди могут испытывать неудобство, если мы смотрим на них, имея спокойное, но пока ещё не заботливое состояние ума. Практикуя самостоятельно, мы можем обойтись без второго шага.

Для большинства людей наиболее убедительным персонажем мысленных историй являются они сами. Следовательно, следующим шагом мы практикуем тройной успокаивающий метод, сначала глядя на свои руки, а затем на отражение свого лица в зеркале. Наконец, мы повторяем процедуру, глядя на два своих изображения, относящиеся к разным периодам нашего прошлого, сосредоточиваясь при этом на одном изображении за раз.

Упражнение 2Б: создание заботливого отношения

Освобождение своего ума от мысленных историй, расстраивающих эмоций и прочих посторонних вещей создаёт только одно измерение умственного пространства, необходимого для сбалансированной чувствительности. В конце концов, достигнув безмолвного состояния ума, мы можем оставаться ко всему равнодушными. Мы можем впасть в оцепенение и стать невнимательными к происходящему вокруг или внутри нас. Даже если мы что-то заметили, мы можем никак на это не реагировать. По этой причине нам необходимо объединить умственное безмолвие с заботливым отношением, но с таким, которое является спокойным, а не тревожащим. Если мы успокоим ум до того, как начнем создавать заботливое отношение, это поможет нам избежать взволнованности, напряжённости или излишней эмоциональности.

Заботливое отношение – это качество, благодаря которому мы считаем то, что мы наблюдаем в себе и других, важным; это касается нас лично. Замеченное нами имеет для нас значение. Заботливость также подразумевает серьёзное отношение к последствиям своих слов и своего поведения как по отношению к другим, так и по отношению к самим себе. Заботливое отношение представляет собой основу этической самодисциплины и служит вместилищем для любви и сострадания. Для создания такого отношения, или чувства, мы воспользуемся рациональным методом, опирающимся на цепочку рассуждений. Буддийской логике необходим пример для иллюстрации и подтверждения истинности каждого утверждения в цепочке рассуждений. В данном случае использование себя в качестве примера для тех утверждений, которые относятся к другим людям, также помогает сбалансировать нашу чувствительность по отношению к другим и к себе.

После того как мы успокоились, мы начинаем упражнение с того, что ещё раз сосредоточиваемся на фотографии человека, с которым у нас есть или были тёплые и любящие взаимоотношения, или думаем о нём. Пользуясь тройным методом, мы создаём спокойное умственное пространство. Затем мы слушаем как ведущий произносит вслух одну за другой фразы из приведённой ниже цепочки рассуждений либо, если мы практикуем самостоятельно, мы читаем их сами. Останавливаясь после каждой фразы, мы стараемся применить это утверждение к человеку, на котором мы сосредоточились. Затем мы, образно говоря, возвращаемся назад и пытаемся сосредоточиться на чувстве, вызванном этой цепочкой рассуждений. Это позволяет нам подтвердить и усвоить справедливость каждого из утверждения.

Цепочка рассуждений:

  • «Вы человек, и у вас есть чувства, так же, как и у меня».
  • «Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же, как и моё».
  • «Моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства».
  • «Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях».
  • «Я забочусь о ваших чувствах».

В результате мы действительно смотрим на человека с заботливым отношением. Чтобы поддерживать сосредоточенность и усилить своё чувство, мы повторяем за ведущим или сами произносим вслух четыре ключевых предложения:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас вымышленные истории».
  • «Вы человек, и у вас есть чувства».
  • «Я забочусь о вас».
  • «Я забочусь о ваших чувствах».

В данном случае важно произносить эти слова хотя бы шёпотом, пусть даже настолько тихо, что только мы сами можем их слышать. Произнося эти слова шёпотом, мы подтверждаем своё намерение поддерживать заботливое отношение. Затем, закрыв глаза или глядя вниз, мы позволяем этому чувству заботливости впитаться в нас.

В завершение первой фазы этого упражнения мы повторяем всю процедуру, глядя на фотографию или просто думая о едва знакомом нам человеке, а затем глядя на журнальное изображение незнакомого нам человека. Незнакомый человек из журнала может быть для нас не столь важным, как наши друзья и знакомые. Тем не менее, если незнакомый человек подходит к нам на улице и спрашивает, как куда-то пройти, нам необходимо иметь достаточно заботливости, чтобы отнестись к этому человеку серьёзно и потратить время на то, чтобы помочь ему. И наконец, мы выполняем все те же шаги, снова сосредоточившись на своём шумном, властном родственнике.

Во время второй фазы мы снова повторяем эту процедуру, сидя в кругу вместе с остальными участниками группы. После каждой строки в цепочке рассуждений мы смотрим по очереди на людей и применяем к каждому это высказывание. Затем мы разбиваемся на пары и выполняем эту технику с несколькими партнёрами, практикуя по меньшей мере с двумя людьми: сначала с кем-то одного с нами пола и затем с кем-то противоположного пола.

Практика с каждым партнёром включает четыре шага. На первом шаге мы повторяем всю процедуру с каждым из партнёров, создавая чувство благожелательности и заботливого отношения к каждому из них. Совместное создание спокойного и заботливого пространства позволяет нам чувствовать себя достаточно безопасно для того, чтобы работать над любым дисбалансом, возникшим благодаря низкой самооценке. Например, если мы нечувствительны к проявляемому другими заботливому отношению, нам может быть трудно признать, что кто-либо заботится о нас или о наших чувствах. Либо мы можем слишком бурно реагировать и отвергать чье-либо заботливое отношение в случае, если мы считаем себя  недостойными такого отношения. Из-за заниженной самооценки мы также можем полагать, что никто никогда не примет наше искреннее заботливое отношение.

Для работы с такого рода проблемами партнёры по очереди несколько раз повторяют за ведущим последовательность из четырёх ключевых предложений:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас вымышленные истории».
  • «Вы человек, и у вас есть чувства».
  • «Я забочусь о вас».
  • «Я забочусь о ваших чувствах».

Говорящий сначала сосредоточивается на заботливом отношении к слушающему и затем на чувстве того, что кто-то принимает его искреннее заботливое отношение. Слушающий сосредоточивается на чувстве того, что другой человек благожелательно и заботливо к нему относится. Кроме того, принимая открытое и сердечное внимание, нам необходимо позволить раствориться своим внутренним барьерам, особенно физическому напряжению в области сердца и живота. В конце концов, чувство того, что к нам относятся с благожелательностью и о нас заботятся, является инстинктивным, а не интеллектуальным чувством. Если поначалу, из-за сильной ненависти к себе, нам очень трудно принять неосуждающее, заботливое отношение со стороны других, то мы можем сосредоточиться на входящем и выходящем из своих ноздрей дыхании. Сосредоточенность на собственном дыхательном процессе даёт нам чувство того, что мы живы и что мы являемся человеческим существом, как и все остальные. Помимо этого, чтобы ещё больше себя успокоить, мы можем сосредоточиться на своём пупке. В качестве последнего шага партнёры чередуют повторение каждого из четырёх предложений, сосредоточиваясь на совместном создании и принятии заботливого отношения.

Третья фаза начинается с того, что мы смотрим на себя в зеркало и повторяем эту процедуру, пользуясь несколько изменённой вариацией предыдущей цепочки рассуждений:

  • «Я  человек, и у меня есть чувства,»
  • «так же, как и у всех остальных».
  • «То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства»
  • «точно так же, как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной».
  • «Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях»,
  • «я забочусь о себе».
  • «Я забочусь о своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих чувствах по отношению к самому себе».
  • «Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».

Как только возникло чувство заботливости, мы направляем его на своё отражение в зеркале и сохраняем сосредоточенность, повторяя за ведущим или самостоятельно произнося вслух пять ключевых предложений:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про себя вымышленные истории».
  • «Я забочусь о себе».
  • «Я забочусь о своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе».
  • «Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».

Стараясь чувствовать по отношению к себе доброжелательность и заботливость, мы ещё несколько раз повторяем ключевые предложения. Отложив зеркало, мы повторяем ключевые предложения ещё дважды. Во время первого повторения мы направляем позитивное чувство непосредственно на себя. Во время второго повторения мы пытаемся естественным образом чувствовать доброжелательность и заботливо относиться к самим себе.

В завершение мы смотрим на две свои фотографии, относящиеся к разным периодам из своего прошлого. Сосредоточиваясь сначала только на одной из фотографий, мы пытаемся создать чувство заботливого отношения к человеку, на которого мы смотрим, пользуясь той же техникой, но думая:

  • «В то время я был человеком и у меня были чувства»,
  • «так же, как и сейчас».
  • «То, как ко мне относились другие, влияло на мои чувства».
  • «Следовательно, так же, как я тогда надеялся, что другие заботятся обо мне и о моих чувствах»,
  • «я сейчас забочусь о том себе, каким я был в то время».
  • «Я забочусь о тех своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».

Далее мы направляем собственое чувство заботливого отношения к себе на своё изображение на фотографии, повторяя за ведущим семинара или, если мы практикуем самостоятельно, произнося вслух четыре ключевых предложения:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать вымышленные истории о том, каким я был в то время».
  • «Я забочусь о себе, каким я был в то время».
  • «Я забочусь о тех своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».

Завершая последовательность, мы представляем, что человек, изображённый на фотографии, благодарит нас за то, что мы не думаем о нём плохо, или за то, что нам за него не стыдно. Далее мы повторяем эту процедуру, сосредоточившись на другой своей фотографии.