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Gli Archivi Buddhisti del dott. Alexander Berzin

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Cos’è la meditazione?

Alexander Berzin
Mosca, Russia, Giugno 2010
Traduzione in italiano a cura di Francesca Paoletti

Introduzione

Quando sentiamo parlare di “meditazione,” molte persone hanno svariate idee di cosa si stia parlando. Certe persone hanno l’immagine di una pratica mistica in cui in qualche modo si raggiunge un particolare reame all’interno della propria mente. Altre persone pensano che sia un certo tipo di disciplina praticata soltanto in Asia. Ma se vogliamo osservare più da vicino cosa è la meditazione, dobbiamo porci tre domande e, ovviamente, dare loro risposta: cos’è la meditazione? Perché dovrei meditare? E, in pratica, come si fa?

Cos’è la meditazione?

La prima domanda è: cos’è la meditazione? La meditazione è un metodo per esercitarci ad avere uno stato o atteggiamento mentale più benefico. Questo viene fatto generando ripetutamente un certo stato mentale in modo che diventi familiare, fino a diventare un’abitudine. Ovviamente ci sono molti stati ed atteggiamenti mentali che sono benefici. Uno stato mentale potrebbe essere quello in cui siamo più rilassati, meno tesi o preoccupati; un altro potrebbe essere quello in cui siamo più concentrati oppure uno stato di maggiore calma, senza il continuo chiacchiericcio mentale delle nostre preoccupazioni. Un altro ancora potrebbe essere uno stato mentale di maggiore comprensione di noi stessi, della vita e così via; oppure uno di maggiore amore e compassione verso gli altri. Dunque ci sono molti tipi diversi di stati mentali benefici che possono essere raggiunti attraverso la meditazione.

A cosa serve la meditazione?

La seconda domanda è: perché generare questi stati mentali? Per dare una risposta, dobbiamo considerare due fattori: primo, qual è il mio obiettivo? Secondo, da un punto di vista emotivo, perché voglio raggiungere questo obiettivo?

Per esempio, perché vorremmo avere una mente più calma e più chiara? Una ragione ovvia è che la nostra mente non è calma e questo ci crea molti problemi e molta infelicità, impedendoci di dare il meglio di noi stessi nella nostra vita. La nostra mente agitata può anche avere degli effetti negativi sulla nostra salute, oppure può causarci problemi familiari, o aggravare quelli già esistenti. Oppure mettere a rischio le nostre relazioni affettive; può crearci problemi nel nostro luogo di lavoro. In questo esempio, dunque, il nostro obiettivo è quello di superare un qualche deficit, qualche tipo di problema che abbiamo a livello sia mentale che emozionale. E così decidiamo di assumerci la responsabilità di superare questo problema in maniera metodica attraverso la pratica della meditazione.

Qual è lo stato emotivo che ci spinge ad intraprendere una pratica di meditazione? Beh, potremmo essere del tutto stufi e disgustati da questo nostro stato mentale che abbiamo attualmente. E così ci diciamo: “Ora basta. Devo uscire da questa situazione. Devo fare qualcosa.” E se, per esempio, il nostro scopo è di essere di maggiore aiuto per i nostri cari, allora il nostro stato emotivo sarebbe, in aggiunta a questo senso di disgusto, un sentimento di amore e di compassione. La combinazione di tutte queste emozioni ci porta a trovare un metodo che ci permetterà di essere di maggiore aiuto a loro.

Ad ogni modo, è molto importante avere un’idea realistica della meditazione. Non è realistico pensare che la meditazione da sola possa risolvere tutti i nostri problemi. La meditazione è uno strumento, un metodo. Quando vogliamo ottenere un risultato e abbiamo uno stato emotivo positivo che ci spinge verso il nostro scopo, dobbiamo capire che qualsiasi risultato non può essere ottenuto da un’unica causa. Molte, molte cause e condizioni devono combinarsi per produrre un risultato. Per esempio, se soffro di pressione alta e di ipertensione, la meditazione può ovviamente essermi d’aiuto. Meditare quotidianamente mi può aiutare a preoccuparmi di meno. Ma la meditazione da sola non abbasserà la mia pressione del sangue. Può essere d’aiuto, ma dovrò anche cambiare la mia alimentazione, fare più sport e dovrò anche prendere delle medicine. Molti fattori concomitanti porteranno al risultato desiderato di abbassare la mia pressione del sangue.

I metodi applicati nella meditazione potrebbero, certamente, anche essere usati per generare uno stato mentale negativo. Per esempio, potrei meditare su quanto è terribile il mio nemico. Potrei usare la meditazione per sviluppare odio, che poi farà sì che io desideri uccidere il mio nemico. Ma generalmente la meditazione non viene usata a questo scopo. La meditazione è generalmente usata come un metodo per sviluppare uno stato mentale positivo che sia di beneficio per noi stessi e per gli altri.

Come si medita?

La terza domanda è: come si fa a meditare? Ci sono vari metodi da usare, in base allo stato mentale che vogliamo sviluppare. Ma un aspetto comune a tutti i metodi è la necessità di fare pratica. “Pratica” significa ripetere un certo esercizio molte, molte volte. Se vogliamo allenare il nostro corpo, dobbiamo praticare qualche tipo di attività fisica su base regolare; allo stesso modo, dobbiamo allenare la nostra mente.

Sviluppare nuovi stati mentali attraverso la meditazione

La meditazione riguarda i nostri stati mentali e dunque è logico usare un metodo mentale per raggiungere un cambiamento positivo. Potremmo anche usare dei metodi fisici per cercare di cambiare il nostro stato mentale: per esempio, adottare varie posizioni di yoga o praticare varie arti marziali come il Tai Chi. Questi metodi di per sé non sono meditazione. Questi metodi fisici possono essere d’aiuto per creare un certo stato mentale, ma la meditazione è qualcosa che dobbiamo fare solo con la nostra mente. Ovviamente, potremmo meditare mentre assumiamo delle posizioni yoga o mentre pratichiamo il Tai Chi. Ma l’attività fisica e l’attività mentale sono due cose diverse: una la pratichiamo con il nostro corpo e l’altra la pratichiamo con la nostra mente.

Per ottenere il risultato che desideriamo, potremmo aver bisogno di varie cause differenti, sia fisiche che mentali. Possiamo lavorare a livello fisico sul nostro corpo, per esempio cambiando la nostra alimentazione, cosa che avrà un’influenza sul nostro stato mentale. Ma la meditazione significa lavorare con la mente stessa. Dunque se vogliamo raggiungere un certo scopo, allora dobbiamo analizzare cosa dobbiamo cambiare nella nostra vita, sia a livello fisico sia a livello mentale, per poter raggiungere questo scopo. Potremmo aver bisogno di praticare la meditazione o di cambiare la nostra alimentazione o entrambe.

Se fatte correttamente, le nostre sessioni di meditazione incominceranno ad avere un effetto nella nostra vita di tutti i giorni anche al di fuori delle sessioni. Se durante la meditazione pratichiamo un certo stato mentale, che sia più calmo o più concentrato o più amorevole, il punto non è di generare questo stato mentale mentre ce ne stiamo tranquilli a meditare. Il punto davvero importante è di creare questo stato mentale positivo in maniera talmente profonda che diventi un’abitudine, un’abitudine che possiamo applicare ogni volta che ne abbiamo bisogno, in qualsiasi momento della giornata. Alla fine, diventerà qualcosa che è del tutto naturale, che è sempre presente ad ogni istante: siamo più amorevoli, più comprensivi, più concentrati e più calmi.

E se vediamo che non siamo in questo tipo di stato mentale, dobbiamo soltanto ricordare a noi stessi: “Sii più amorevole.” E siccome siamo diventati così familiari con questo stato mentale tramite la nostra pratica, possiamo istantaneamente assumere questo stato mentale. Per esempio, quando qualcuno ci fa perdere le staffe, lo notiamo subito e ci ricordiamo, consapevolmente o inconsapevolmente “Non voglio reagire così!” E dunque, come uno schiocco di dita, in un certo senso come quando riavviamo il nostro computer dopo aver ricevuto un messaggio di errore, chiudiamo questa “sessione” di cattivo umore e rigeneriamo il nostro atteggiamento con un altro che sia di amore verso questa persona.

Generare questi stati mentali come la gentilezza amorevole, non è soltanto una questione di disciplina. Per esempio, per poter essere più amorevoli, dobbiamo aver prima compreso perché dobbiamo essere più amorevoli. Possiamo richiamare alla nostra mente il fatto che siamo tutti connessi tra di noi, pensando “Tu sei un essere umano esattamente come me; hai sentimenti esattamente come li ho io; vuoi essere amato e non ignorato o disprezzato – esattamente come me. Siamo qui tutti insieme su questo pianeta e dobbiamo andare d’accordo tra di noi.”

Il seguente esempio può rendere meglio l’idea: immaginate di essere in un ascensore con dieci persone e, all’improvviso, l’ascensore si blocca e voi restate intrappolati per diversi giorni. Come vi relazionate con le altre persone nell’ascensore? Siete tutti lì – intrappolati tutti insieme. Siete tutti nella stessa situazione, in qualche modo dovete andare d’accordo tra di voi. Se iniziaste a litigare in questo piccolo spazio, sarebbe un disastro, non pensate? Invece, avete bisogno di cooperare tra di voi ed essere pazienti l’uno con l’altro. Avete bisogno di collaborare per poter venire fuori da questa situazione. Potrebbe essere utile pensare al nostro pianeta come a un grande ascensore!

È con questo tipo di meditazione dettagliata che possiamo generare uno stato mentale di amore e tolleranza verso gli altri. È molto difficile generare alcun sentimento reale semplicemente stando seduti in meditazione e ripetendo a noi stessi “D’ora in poi sarò più amorevole.” In questo modo, per capire come meditare, un metodo è quello di sviluppare un certo stato mentale di amorevolezza e tolleranza, come in questo esempio. Possiamo imparare ad utilizzare uno scenario mentale, come nell’esempio dell’ascensore. Ci pensiamo su fintanto che non lo capiamo e ci pare che abbia senso. E poi, mentre stiamo seduti tranquillamente in meditazione, mentre immaginiamo altre persone intorno a noi, conoscenti e sconosciuti, cerchiamo di generare uno stato mentale di amore e compassione.

Calmare la mente

Un altro metodo per meditare è di calmare la mente, fino ad arrivare ad uno stato mentale più naturale. Qui c’è un aspetto molto importante da comprendere. Quando cerchiamo di calmare la mente, non stiamo cercando di ottenere una mente vuota, come se fosse una radio spenta. Non è affatto questo lo scopo da raggiungere. Se così fosse, tanto vale andare a dormire! Lo scopo è di calmare tutti gli stati mentali disturbanti. Certe emozioni possono essere molto disturbanti, per esempio essere nervosi, preoccupati o spaventati. Dobbiamo cercare di calmare tutte queste emozioni che ci turbano.

Quando calmiamo la nostra mente, vogliamo raggiungere uno stato mentale che sia molto chiaro e vigile, uno stato mentale in cui possiamo generare amore e comprensione oppure in cui siamo in grado di esprimere il naturale calore umano che tutti noi possediamo. Questo richiede un rilassamento molto, molto profondo – non soltanto il rilassamento dei muscoli del corpo, che ovviamente è necessario, ma anche il rilassamento delle tensioni e delle contrazioni mentali ed emotive che ci impediscono di provare alcunché – in particolare, che ci impediscono di provare il calore e la chiarezza che la nostra mente naturalmente possiede. Questo non ha niente a che vedere con lo spegnere la nostra mente e diventare come un robot senza alcun tipo di pensiero.

Ci sono delle persone che pensano che la meditazione significhi smettere di pensare. Questo è un malinteso. Piuttosto che interrompere ogni pensiero, la meditazione dovrebbe interrompere tutti i pensieri che sono estranei alla nostra mente e superflui, come ad esempio pensieri del futuro che ci distraggono (Cosa mangerò stasera a cena?) o pensieri negativi e non costruttivi (Ieri sei stato cattivo con me. Sei una persona orribile). Questi pensieri ricadono tutti nella categoria delle distrazioni mentali e dei pensieri disturbanti.

Avere una mente calma, comunque, è soltanto uno strumento, non l’obiettivo finale. Ma se abbiamo una mente che è più calma, più rilassata e più aperta, allora possiamo usarla in maniera costruttiva. Possiamo usarla perché ci sia d’aiuto nella vita di tutti i giorni, ma possiamo anche usarla mentre siamo seduti in meditazione per cercare ci capire meglio la situazione della nostra vita. Avendo una mente libera da emozioni disturbanti e pensieri estranei, possiamo pensare molto più chiaramente a questioni importanti come: Cosa ho fatto finora nella mia vita? Oppure: Cosa sta succedendo in questa mia relazione importante? È una situazione salutare? Oppure no? Possiamo essere analitici. Questa si chiama introspezione – essere più introspettivi riguardo a quello che succede dentro di noi, a quello che succede nella nostra vita. Per poter capire questo tipo di questioni ed essere introspettivi in maniera produttiva, dobbiamo avere chiarezza. Abbiamo bisogno di una mente che sia calma e tranquilla. La meditazione è uno strumento che ci può portare a questo stato.

Stati mentali concettuali e non concettuali

Molti manuali di meditazione ci dicono di liberarci dai pensieri concettuali ed assestarci in uno stato mentale non concettuale. Prima di tutto, questo tipo di istruzione non si applica a tutti i tipi di meditazione. Si riferisce specificamente ad un tipo di meditazione avanzata che è focalizzata sulla realtà delle cose. C’è tuttavia una forma di concettualità che deve essere abbandonata in tutti i tipi di meditazione. Ma per poter comprendere i vari tipi di concettualità discussi nei testi di meditazione, dobbiamo prima capire cosa intendiamo per “concettuale.”

Alcune persone pensano che il temine concettuale si riferisca ai normali pensieri discorsivi che attraversano la nostra mente ogni giorno – la cosiddetta “voce dentro la nostra testa”- e che diventare non concettuali significhi semplicemente mettere a tacere questa voce. Ma calmare questa voce dentro la nostra testa è soltanto l’inizio. Abbiamo già discusso questo punto quando abbiamo parlato di come calmare la nostra mente ed eliminare pensieri estranei disturbanti per poter avere una mente più chiara e calma. Altre persone pensano che per poter veramente capire qualcosa, dobbiamo capirla in maniera non concettuale, e che il pensiero concettuale e la comprensione corretta si escludano a vicenda. Anche questo non è così.

Per dipanare la complessità che riguarda il pensiero concettuale, dobbiamo prima di tutto fare una distinzione tra il verbalizzare qualcosa nei nostri pensieri e il comprendere qualcosa. Possiamo verbalizzare qualcosa nei nostri pensieri avendo capito di che cosa si tratti oppure no. Per esempio, possiamo mentalmente recitare una preghiera in una lingua straniera, sia che ne abbiamo capito il significato oppure no. Allo stesso modo, possiamo comprendere qualcosa esprimendolo a parole nella nostra mente oppure no, per esempio cosa significa essere innamorati.

In ogni caso, la questione della cognizione concettuale o non concettuale durante la meditazione non è il comprendere o il non comprendere qualcosa. Nella meditazione, così come nella vita di tutti i giorni, dobbiamo sempre mantenere la comprensione, che sia concettuale o non concettuale, e indipendentemente dal fatto che verbalizziamo mentalmente quello che comprendiamo oppure no. A volte verbalizzare mentalmente è utile; altre volte non lo è affatto o non è neppure necessario. Per esempio, quando ci allacciamo le scarpe, sappiamo come allacciarci le scarpe. C’è bisogno di verbalizzare quello che facciamo con questo laccio e con quest’altro laccio, mentre li leghiamo? No. In effetti, penso che la maggior parte di noi avrebbe grandi difficoltà a descrivere a parole come ci allacciamo le scarpe. Ma nonostante questo, lo sappiamo. Senza sapere, non possiamo fare nulla nella vita, non è vero? Non possiamo neppure aprire una porta.

Sotto molti punti di vista, la verbalizzazione è utile; abbiamo bisogno della verbalizzazione per poter comunicare con gli altri. Tuttavia, la verbalizzazione all’interno del nostro pensiero non è strettamente necessaria; la verbalizzazione in sé è neutra. Ci sono meditazioni molto utili che implicano delle verbalizzazioni. Per esempio, ripetere mentalmente dei mantra è una forma di verbalizzazione che genera e mantiene un certo tipo di ritmo o vibrazione nella mente. Questo ritmo regolare del mantra è molto utile, ci aiuta a restare concentrati su un certo stato mentale. Per esempio, quando stiamo generando compassione ed amore, se recitiamo un mantra come OM MANI PEME HUNG, è un po' più facile restare concentrati su questo stato amorevole, anche se ovviamente possiamo restare concentrati su uno stato mentale amorevole anche senza dire nulla, mentalmente. Dunque la verbalizzazione in sé non è il problema. D’altro canto, ovviamente, dobbiamo cercare di calmare la nostra mente quando sta soltanto chiacchierando con un'inutile ridondanza di parole.

Ma allora, se la questione della concettualità non è una questione che riguarda la verbalizzazione o la comprensione, qual è il punto? Cos’è la mente concettuale e cosa significa l’indicazione di eliminarla che ci viene data per prepararci alla meditazione? Questa istruzione riguarda tutti i livelli e le fasi della meditazione, così come la vita di tutti i giorni? È importante chiarire questi punti.

La mente concettuale significa pensare in termini di categorie, il che significa, in parole semplici, pensare alle cose e metterle dentro dei “contenitori,” come “buono” o “cattivo,” “bianco” o “nero,” “cane” o “gatto.” Certamente quando stiamo facendo la spesa, dobbiamo distinguere tra una mela e un’arancia, tra un frutto maturo e un frutto acerbo. In queste situazioni della vita di tutti i giorni, pensare in termini di categorie non è un problema. Ma ci sono altri tipi di categorie che sono un problema. Una di queste è ciò che chiamiamo un “pregiudizio.”

Un esempio di un pregiudizio è: “Mi aspetto che tu sia sempre cattivo con me. Sei una persona terribile perché in passato hai fatto questo e quello e ora io prevedo che, qualsiasi cosa succeda, tu continuerai ad essere una persona terribile.” Abbiamo giudicato prematuramente che questa persona sia orribile e che sarà sempre orribile nei nostri confronti – questo è un pregiudizio. Nei nostri pensieri, mettiamo questa persona nel contenitore “persona orribile.” E, ovviamente, se pensiamo in questa maniera e proiettiamo su qualcuno il pensiero: “È cattivo; è sempre terribile nei miei confronti,” allora c’è un grande ostacolo tra noi e questa persona. Il nostro pregiudizio influenza il modo in cui ci relazioniamo con lui. Dunque il pregiudizio è uno stato mentale in cui categorizziamo, mettendo le cose in contenitori mentali.

Ci sono molti, molti livelli di non concettualità; uno di questi è semplicemente l’essere aperto nei confronti di una situazione quando questa sorge. Questo non significa lasciar cadere tutto il pensiero concettuale. Per esempio, se c’è un cane che ha già morso molte persone, allora siccome pensiamo al cane in termini della categoria “cane che morde,” allora facciamo attenzione a questo cane. Abbiamo una ragionevole cautela nei confronti di questo animale, ma non abbiamo il pregiudizio che “Questo cane sicuramente mi morderà, quindi non cercherò neppure di avvicinarmi.” C’è un equilibrio delicato tra l’accettare una situazione che sta sorgendo e allo stesso tempo non avere pregiudizi che ci impediscono di vivere la situazione nella sua interezza.

Dunque, il livello di non concettualità che è necessario in tutte le meditazioni è una mente che è libera dai pregiudizi. Una delle istruzioni più generali è quella di meditare senza alcuna aspettativa e senza alcuna preoccupazione. Pregiudizi legati alla nostra seduta di meditazione potrebbero essere l’aspettativa che la sessione andrà benissimo, o la preoccupazione che le nostre gambe ci faranno male, o il pensiero “Non ce la farò.” Questi pensieri di aspettativa o preoccupazione sono pregiudizi, sia che li verbalizziamo mentalmente oppure no. Questi pensieri collocano la seduta di meditazione che stiamo per fare in contenitori mentali o categorie come “esperienza fantastica” o “esperienza dolorosa.” Un approccio non concettuale alla meditazione sarebbe semplicemente accettare qualsiasi cosa accada e affrontarla seguendo le istruzioni per la meditazione, senza dare alcun giudizio sulla situazione.

Situazioni favorevoli alla meditazione

Abbiamo anche senz’altro bisogno di una situazione favorevole alla meditazione. Alcune persone pensano che una situazione favorevole sia quella che io chiamo uno “scenario da Hollywood.” Pensano che ci sia bisogno di una stanza speciale con molte candele e un certo tipo di musica e incenso, insomma ritengono che sia necessario un intero set cinematografico hollywoodiano. Se si desidera questo tipo di atmosfera, non c’è problema, ma certamente non è necessaria. Dobbiamo avere rispetto per noi stessi e per quello che facciamo durante la meditazione, per cui quello che in genere viene raccomandato è che il luogo di meditazione sia pulito e in ordine. Generalmente, fa parte della pratica il pulire la stanza dove si mediterà. Mettete a posto la stanza, non lasciate vestiti sparsi a terra, e così via. Se l’ambiente intorno a noi è ordinato, questo aiuta la mente ad essere anch’essa ordinata. Se l’ambiente è caotico, questo avrà un effetto negativo sulla mente.

È anche molto d’aiuto, specialmente all’inizio, se l’ambiente circostante è silenzioso. Nella tradizione buddhista, certamente non si medita con la musica. La musica è un elemento esterno che attiviamo per cercare di diventare più calmi. Ma piuttosto che affidarci ad una sorgente esterna di tranquillità, vogliamo imparare a generare la pace interiormente. Inoltre, la musica può avere un effetto ipnotico e non vogliamo entrare in uno stato di stordimento. Non abbiamo bisogno di tranquillizzarci con della musica suadente, come se fossimo nella sala d’attesa di un dentista e avessimo bisogno di calmarci. Questa non è una buona atmosfera per la meditazione.

Per quanto riguarda la postura di meditazione, se guardiamo alle varie tradizioni in Asia, vediamo che ci sono molte maniere diverse di stare seduti in meditazione. I Tibetani e gli Indiani stanno seduti a gambe incrociate, i Giapponesi stanno seduti in ginocchio con le gambe sotto al proprio corpo e i piedi rivolti verso l’indietro; in Tailandia le persone si siedono con entrambe le gambe piegate verso un lato. La cosa più importante è stare seduti in una posizione comoda. Se avete bisogno di stare seduti su una seggiola, va bene. In certi esercizi di meditazione molto avanzati, in cui si lavora con i sistemi energetici del corpo, allora la postura assume un ruolo molto importante. Ma in generale dobbiamo riuscire a meditare in qualsiasi tipo di situazione. Forse siete abituati a stare seduti a gambe incrociate su un cuscino, ma se siete in un aereo o un treno e non potete stare seduti a gambe incrociate, allora potete semplicemente meditare mentre siete seduti normalmente sulla vostra poltrona.

Specialmente per i meditatori con meno esperienza è importante che l’ambiente sia silenzioso. Per molti di noi non è facile trovare un luogo silenzioso, soprattutto in città. Così, molte persone meditano la mattina presto o la sera tardi quando c’è meno rumore. Più in là, quando avremo raggiunto un livello sufficientemente avanzato, allora il rumore non ci darà più fastidio, ma all’inizio è molto facile essere distratti dai rumori esterni.

In generale, è importante scoprire qual è per noi il momento della giornata migliore per meditare. Per esempio, molte persone trovano che il loro livello di energia cali dopo mangiato, diventano sonnolente e dunque questo non è il momento migliore per meditare. Altre persone sono molto fresche e vigili appena sveglie la mattina, ma ci sono anche quelle che sono intontite per gran parte della mattinata. Altre persone ancora sono più vigili la sera tardi, mentre altre fanno fatica a restare sveglie quando cercano di meditare prima di andare a dormire, cosa che non è molto produttiva. Dunque è importante per ognuno di noi capire qual è il momento della giornata più adatto.

Dobbiamo anche capire cosa è meglio per noi in termini di postura. Se stiamo seduti a gambe incrociate, per esempio, allora viene sempre consigliato di usare un cuscino sotto il sedere. Ma ci sono molte persone che non usano un cuscino. E se usate un cuscino, dovete scoprire che tipo di cuscino utilizzare: spesso o sottile, morbido o duro. Dovete trovare un tipo di cuscino e un tipo di postura che impedisca che i piedi si addormentino o che l’intera seduta di meditazione diventi una seduta di dolore e scomodità. La sessione di meditazione non dovrebbe diventare una sessione di tortura in cui stiamo malissimo perché ci fanno male le ginocchia e non vediamo l’ora che finisca. Dunque il tipo di cuscino che usate è molto importante, può fare una grande differenza. E quando diventiamo più vecchi e non possiamo più stare seduti a gambe incrociate, non c’è problema se stiamo seduti su una seggiola, purché la nostra schiena sia dritta.

Inoltre, la durata della nostra meditazione varierà man mano che facciamo progressi. All’inizio, viene sempre consigliato di meditare per periodi brevi – da tre a cinque minuti – perché è molto difficile restare concentrati e focalizzati più a lungo di così. È meglio fare periodi brevi ma in cui restiamo concentrati che un periodo lungo in cui la mente divaga, o stiamo sognando ad occhi aperti o ci addormentiamo.

Se stiamo facendo un certo tipo di meditazione Zen, allora mantenere la posizione senza muoversi è molto importante. In altri tipi di meditazione, se avete bisogno di muovere le gambe lo potete fare – non c’è problema. In tutte queste diverse pratiche spirituali, è molto importante essere rilassati, non cercate di mettervi troppo sotto pressione. Ovviamente dobbiamo portare rispetto per quello che stiamo facendo, ma non fatene una situazione drammatica del tipo “Sono un essere sacro seduto qui e devo essere assolutamente perfetto.”

Uno dei principi più importanti da ricordare è che tutto ha alti e bassi. Certi giorni la nostra meditazione andrà bene, certi altri no. Certi giorni avremo voglia di meditare, certi altri no. Non sarà mai il caso che la nostra meditazione andrà continuamente meglio di giorno in giorno. Il nostro progresso non sarà affatto lineare, ci saranno sempre alti e i bassi. Forse, dopo qualche anno, riuscirete a vedere una tendenza per cui la vostra meditazione sta migliorando, ma comunque continueranno ad esserci giorni migliori di altri. Come direbbe uno dei miei maestri “Niente di speciale.” Va bene – niente di speciale. Non va bene – niente di speciale. Continuate e basta. La cosa più importante è perseverare. Meditate ogni giorno. Come suonare il pianoforte, avete bisogno di esercitarvi ogni giorno. E se lo fate anche solo per pochi minuti ogni volta, va bene. Fate una pausa e poi meditate per qualche altro minuto. Fate un’altra piccola pausa e poi qualche altro minuto di meditazione. È meglio far pratica in questo modo piuttosto che star seduti per un’ora in una seduta di tortura.

Meditazione sul respiro

Molte persone si chiedono: come si comincia a meditare? Per molte persone, in molte diverse tradizioni, il punto di partenza è il concentrarsi sul proprio respiro. Quando state meditando sul respiro, non fate altro che respirare normalmente: né troppo veloce, né troppo lento, né troppo profondo, né troppo in superficie. Respirate in maniera del tutto normale attraverso il naso. Cercate in tutti modi di evitare una iperventilazione: se respirate troppo profondamente, può venirvi un forte capogiro e questo non è affatto d’aiuto.

Potete concentrarvi sul respiro focalizzandovi su due diversi posti: sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle vostre narici, oppure sulla sensazione del vostro stomaco che va in dentro e in fuori. Se la vostra mente sta divagando molto e avete la testa tra le nuvole – quello che in inglese chiamiamo “andar fuori di testa” – allora concentrarvi sul vostro stomaco intorno all’ombelico che va in dentro e in fuori può aiutare a riportarvi a terra. D’altra parte, se vi accorgete che state diventando molto sonnolenti o spenti, allora concentrarsi sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle narici può aiutare a riacquistare energia. In questo modo, ancora una volta dovete essere voi stessi a giudicare quello di cui avete bisogno di volta in volta. Il punto importante è di essere concentrati sul respiro con consapevolezza. Non state spegnendo la vostra mente, siete consapevoli della sensazione del vostro respiro, senza aver bisogno di commentarla mentalmente tutto il tempo.

Il vero lavoro è di riconoscere prima possibile quando la vostra attenzione divaga e di riportarla indietro. Oppure, se iniziate ad essere spenti e sonnolenti, avete bisogno di svegliarvi. Questo è il lavoro che bisogna fare. E non dobbiamo illuderci: non è un lavoro facile, perché tendiamo ad essere molto attaccati ai nostri pensieri e alle nostre divagazioni mentali, e ci dimentichiamo che dobbiamo riportare indietro l’attenzione. Specialmente quando ci sono emozioni disturbanti connesse con un pensiero, come per esempio se pensiamo a qualcuno a cui siamo molto attaccati, a qualcuno che ci manca, o anche a qualcuno con cui siamo veramente arrabbiati, allora è molto più difficile riportare l’attenzione indietro. Ma il respiro è sempre lì; è qualcosa di stabile a cui possiamo sempre riportare la nostra attenzione.

Concentrarsi sul respiro ha molti altri benefici. Il respiro è strettamente connesso con il corpo. E se siamo un tipo di persona che è molto presa dai propri pensieri o una persona con la “testa tra le nuvole,” allora concentrarci sul respiro, sia che ci concentriamo sulla sua sensazione nelle narici o nella pancia, ci aiuta a riportarci a terra, a riportarci all’interno del nostro corpo, nella realtà. Concentrarci sul respiro è molto utile anche quando sentiamo dolore. In effetti, la meditazione sul respiro viene adottata in alcuni ospedali, specialmente negli Stati Uniti, per la gestione del dolore. Se ci pensate, quando un bambino piccolo piange e la madre lo tiene stretto al petto, il bambino sente il respiro della madre che entra ed esce e questo è molto calmante. Allo stesso modo, se ci concentriamo sul nostro respiro, questo può aiutare a calmarci, particolarmente quando sentiamo un grande dolore. E il respiro può alleviare non soltanto il nostro dolore fisico, ma anche quello emotivo.

In seguito, dovete sapere cosa fare con i vostri occhi. In alcune tradizioni si medita ad occhi chiusi. Il vantaggio è che avete meno distrazioni. Lo svantaggio è che è più facile addormentarsi se siete ad occhi chiusi. Un altro svantaggio di meditare ad occhi chiusi è che induce l’abitudine per cui, per potervi calmare o per poter meditare, avete bisogno di chiudere gli occhi, cosa che spesso è difficile nella vita quotidiana. I Tibetani meditano ad occhi aperti, non del tutto spalancati e guardandosi intorno, ma con gli occhi rivolti verso il pavimento e mantenendo uno sguardo lieve e senza mettere a fuoco. Di nuovo, dobbiamo giudicare noi stessi qual è la cosa migliore per noi.

Generare amore per gli altri

Una volta che abbiamo calmato la nostra mente con la meditazione sul respiro, possiamo lavorare con questo stato mentale tranquillo e vigile. Possiamo usarlo per essere più consapevoli del nostro stato emotivo, ma possiamo anche usarlo, per esempio, in una meditazione per generare più amore verso gli altri. Per generare amore, avete bisogno di sviluppare progressivamente uno stato amorevole. All’inizio, non potete semplicemente pensare “Ora provo amore per tutti” ed effettivamente provare questa emozione. Non c’è forza dietro a questo pensiero. Così, dovete usare un processo mentale per sviluppare pian piano una sensazione amorevole, come “Tutti gli esseri viventi sono connessi tra di loro, siamo qui tutti insieme. Siamo tutti uguali: vogliamo tutti essere felici, nessuno vuole soffrire; ognuno vuole essere amato, nessuno vuole essere disprezzato o ignorato. Tutti gli esseri sono esattamente come me.”

E siccome siamo qui tutti insieme, interconnessi, allora l’amore è il sentimento “Possano tutti essere felici ed avere cause di felicità. Come sarebbe meraviglioso se chiunque fosse felice, se nessuno avesse alcun problema.” E costruendo pian piano questo stato mentale, e questo sentimento d’amore, immaginiamo una luce gialla e calda come un raggio di sole, che s'irradia dal nostro corpo, piena d’amore, e che raggiunge tutti gli esseri. Se la nostra attenzione divaga, la riportiamo su questo sentimento “Possano tutti essere felici.”

Creare abitudini positive nella vita di tutti i giorni

Se ci abituiamo a questo tipo di meditazioni, allora sviluppiamo degli strumenti che possiamo poi utilizzare nella nostra vita di tutti i giorni. Semplicemente concentrarci sul nostro respiro non sarà l’unica attività della nostra vita quotidiana. Non è questo che vogliamo raggiungere, no? Comunque, la facoltà che abbiamo sviluppato, la capacità di riportare continuamente l’attenzione a un certo oggetto – possiamo senz’altro utilizzarla nella vita di tutti i giorni. Per esempio, se abbiamo una conversazione con qualcuno e la nostra mente inizia a divagare – ed iniziamo a pensare “Quando la finisce?” E a dare ogni sorta di giudizi e commenti nella nostra mente riguardo a quello che sta dicendo, appena ci accorgiamo che questo sta succedendo, dobbiamo fermare tutto ciò e riportare la mente alla persona davanti a noi e a quello che sta dicendo. Stiamo mettendo a frutto le facoltà che abbiamo praticato durante la meditazione per generare il pensiero “Questo è un essere umano. Vuole essere apprezzato. Vuole che le si ascolti mentre parla. Vuole essere presa sul serio, esattamente come lo voglio io.”

Così l’obiettivo è di essere capaci di applicare le facoltà che abbiamo sviluppato durante la meditazione nelle esperienze della nostra vita di tutti i giorni. Non stiamo mirando ad ottenere la medaglia d’oro olimpica per essere capaci di stare perfettamente seduti in meditazione, non è questo l’obiettivo! Invece, vogliamo meditare affinché la pratica di meditazione ci sia d’aiuto nella nostra vita, sia a livello personale che nelle nostre interazioni con gli altri. E per fare questo, abbiamo bisogno di sviluppare abitudini positive. La meditazione è tutta qui.