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¿Qué es la meditación?

Moscú, Rusia, junio 2010
Traducido por Itziar Petit Gabriel

Introducción

Al escuchar la palabra “meditación” a muchas personas les surgen diversas ideas sobre ella. A algunas personas les sugiere cierto tipo de práctica mística con la que de alguna manera se va a un reino diferente de la mente. A otras personas podría sugerirles la idea de cierta disciplina que sólo se realiza en Asia por determinadas personas. Pero si queremos observar la meditación más atentamente necesitamos preguntarnos tres cosas (y por supuesto también respondérnoslas): ¿qué es la meditación? ¿por qué querría yo meditar? y ¿cómo lo hago?

¿Qué es la meditación?

La primera pregunta es ¿qué es la meditación? La meditación es un método con el que nos entrenamos a nosotros mismos para lograr un estado mental o una actitud más beneficiosa. Esto se hace generando repetidamente un determinado estado mental con el fin de familiarizarnos con él y volverlo un hábito. Por supuesto que hay muchos estados mentales y actitudes diferentes que son beneficiosos: un estado mental podría ser el estar más relajado, menos tenso y menos preocupado; otro podría ser el estar más centrado, o un estado mental más sosegado, sin cotorreos mentales ni preocupaciones constantes; otro podría ser también un estado mental de mayor entendimiento de nosotros mismos, de la vida, etc., y otro podría ser uno de más amor y más compasión hacia los demás. Así que hay muchos tipos diferentes de estados mentales beneficiosos que podríamos alcanzar mediante la meditación.

¿Cuál es el objetivo de la meditación?

La segunda pregunta es ¿por qué querría yo generar esos estados mentales? Para responder a esta pregunta hemos de considerar dos factores: primero, qué estoy intentado conseguir y segundo, por qué querría yo, desde un punto de vista emocional, alcanzar ese objetivo.

Por ejemplo, ¿por qué querría yo tener una mente más serena y clara? Un motivo sería, obviamente, porque nuestra mente no está serena y eso nos causa bastantes problemas, nos crea mucha infelicidad y nos impide funcionar óptimamente en la vida. Nuestra mente aquejada de problemas podría estar incluso afectando negativamente nuestra salud, podría estar causando o agravando los problemas en nuestra familia, poniendo en peligro nuestras relaciones, o podría estar creándonos problemas en nuestro lugar de trabajo. Así que en este ejemplo nuestro objetivo sería superar algún tipo de deficiencia o problema que tuviéramos, tanto mental como emocionalmente, y por ello decidimos asumir la responsabilidad de superar este problema de un modo sistemático mediante la práctica de la meditación.

¿Cuál es el estado emocional que nos impulsaría a comenzar una práctica meditativa? Podría ser que estuviéramos completamente hartos y asqueados de este estado mental tan difícil que tenemos, así que nos decimos a nosotros mismos: “Basta ya. Tengo que salir de esta situación. Tengo que hacer algo”. Si, por ejemplo, nuestro objetivo es el de ser de más ayuda a nuestros seres queridos, entonces el estado emocional sería, aunado a este estado de hastío, un sentimiento de amor y compasión. La combinación de todas estas emociones nos impulsa a buscar un método que nos permita serles de más ayuda.

Sin embargo, es muy importante tener una comprensión realista de la meditación. Es poco realista pensar que la meditación por sí sola resolverá todos nuestros problemas. La meditación es una herramienta, es un método. Cuando queremos lograr un resultado y tenemos una emoción positiva impulsándonos hacia esa meta, necesitamos darnos cuenta de que un resultado no se logra por una sola causa. Muchas, muchas causas y condiciones han de confluir con el fin de producir un resultado. Por ejemplo, si tengo la presión sanguínea alta e hipertensión, por supuesto que la meditación me será útil porque la meditación diaria puede ayudarme a que me preocupe menos, pero la meditación por sí sola no bajará mi presión arterial; podría ayudar, pero también necesitaría cambiar mi dieta, hacer más deporte e incluso también podría necesitar medicación. Muchos factores aplicados juntos producirán el resultado deseado: bajar mi presión sanguínea.

Por supuesto que los métodos empleados en la meditación también podrían ser utilizados para crear un estado mental negativo: podría meditar, por ejemplo, en cuán terrible es mi enemigo, podría usar la meditación para desarrollar odio, lo que después causaría que persiguiera y matara a mi enemigo, pero no es así como generalmente se emplea la meditación. La meditación se emplea generalmente para desarrollar un estado mental positivo que sea beneficioso para nosotros y beneficioso para los demás.

¿Cómo meditamos?

La tercera pregunta es ¿cómo meditamos? Se utilizan diferentes métodos dependiendo del estado mental que queremos desarrollar, pero hay una cosa común a todos los métodos y ésa es la necesidad de practicar. “Practicar” significa repetir una clase de ejercicio una y otra y otra vez: si queremos entrenar a nuestro cuerpo necesitamos practicar algún tipo de actividad física regularmente. De modo similar necesitamos practicar con nuestra mente.

Desarrollar nuevos estados mentales a través de la meditación

La meditación se encarga de nuestro estado mental, por eso resulta lógico usar un método mental para efectuar un cambio positivo. Por supuesto que podríamos usar métodos físicos para intentar cambiar nuestro estado mental, como por ejemplo sentarnos en diferentes posturas de yoga o hacer diversas artes marciales como el taichi. Estos métodos no son meditación en sí mismos; tales métodos físicos pueden ayudar a generar un estado mental determinado, pero la meditación es algo que uno hace exclusivamente con su mente. Por otra parte, podríamos meditar mientras realizamos posturas de yoga o mientras hacemos taichi, pero la actividad física y la actividad mental son dos cosas diferentes: una la realizamos con nuestro cuerpo y la otra la realizamos con nuestra mente.

Para lograr el resultado deseado podríamos necesitar emplear muchas causas diferentes, tanto físicas como mentales; por ejemplo, podríamos trabajar con nuestro cuerpo cambiando nuestra dieta, lo que podría afectar nuestro estado mental. Pero la meditación es trabajar con la mente misma. Así, si queremos lograr una meta determinada es preciso averiguar qué es lo que necesitamos cambiar en nuestra vida, tanto física como mentalmente, para lograr esa meta. Podríamos necesitar comenzar una práctica de meditación, cambiar nuestra dieta, aumentar nuestro ejercicio físico, o todas ellas a la vez.

Realizadas adecuadamente, nuestras sesiones de meditación empezarán a repercutir en nuestra vida diaria entre sesión y sesión. Si estamos practicando un estado mental determinado durante nuestras sesiones de meditación, sea un estado más sereno, más centrado o más amoroso, el propósito no es solamente ser capaz de generar ese estado mental mientras estemos sentados silenciosamente en meditación. El propósito esencial será desarrollar este estado positivo de un modo tan completo que se convierta en un hábito, un hábito que podamos aplicar siempre que lo necesitemos, en cualquier momento del día. A la larga se convierte en algo natural que simplemente está ahí todo el tiempo: somos más amorosos, más comprensivos, más enfocados y serenos.

Si no nos encontramos en ese tipo de estado mental, todo lo que necesitaremos será recordarnos a nosotros mismos “sé más amoroso/a”, y como nos habremos familiarizado con ese estado mental mediante la práctica podremos acudir a él al instante. Por ejemplo, cuando vemos que estamos perdiendo el control con alguien lo notamos inmediatamente y nos recordamos a nosotros mismos, consciente o inconscientemente: “¡No quiero ser así!”. Y así, como con un chasqueo de dedos, cerramos esa “sesión” de mal humor y regeneramos nuestra actitud en una de amor hacia la otra persona, algo similar a reiniciar nuestra computadora cuando aparece un mensaje de error.

Generar estos estados mentales, como el de la bondad amorosa, no es sólo una cuestión de disciplina; para ser más amorosos, por ejemplo, necesitamos tener cierta comprensión de por qué necesitamos ser más amorosos, podemos recordar que todos estamos interconectados con los demás a través del pensamiento: “Tú eres un ser humano como yo, tienes sentimientos como yo, quieres agradar y no ser ignorado o rechazado, igual que yo. Estamos todos juntos en este planeta y necesitamos llevarnos bien mutuamente”.

El siguiente ejemplo podría ser de ayuda: imaginen que están en un ascensor con diez personas y de repente el ascensor se queda varado y ustedes quedan atrapados en él por varios días. ¿Cómo se relacionarían con las otras personas en el ascensor? Ahí están ustedes, atrapados todos juntos. Todos están en la misma situación y de algún modo han de llevarse bien los unos con los otros. Si empezaran a luchar en un espacio tan pequeño eso se convertiría en un desastre ¿o no? Por el contrario, lo que necesitan es cooperar los unos con los otros y tenerse paciencia, ya que necesitan trabajar juntos para intentar salir de la situación. ¡Así que quizás sería útil pensar en este planeta como un gran ascensor!

Es mediante una meditación minuciosa como ésta que podemos generar un estado mental que tenga amor y tolerancia hacia los demás. Es muy difícil generar cualquier sentimiento real simplemente sentándose en meditación y diciéndose a sí mismo: “voy a ser más amoroso”. Así que cuando preguntamos cómo meditar, un método es desarrollar un estado mental determinado como en este ejemplo de ser más amoroso y tolerante. Aprendemos a usar un escenario mental como el escenario del ascensor: pensamos en ello hasta que lo entendemos y tiene sentido para nosotros y entonces, mientras estamos sentados tranquilos en meditación, mientras imaginamos a otras personas a nuestro alrededor, sean conocidos o extraños, intentamos generar el estado mental de amor y compasión.

Aquietar la mente

Otro método de meditación es aquietar la mente de tal modo que lleguemos a un estado mental más natural. Hay un punto aquí que es muy importante comprender: cuando estamos tratando de aquietar la mente no estamos intentado tener la mente en blanco, como un radio apagado. Ese no es el objeto en absoluto. Para eso bien podríamos irnos a dormir. El objetivo es aquietar todos los estados mentales perturbadores, ya que ciertas emociones, como estar nervioso, preocupado o asustado, pueden ser bastante perturbadoras. Necesitamos aquietar todas esas emociones agitadoras.

Lo que queremos alcanzar cuando aquietamos nuestra mente es un estado mental que es muy claro y alerta, un estado mental en el que seamos capaces de generar algo de amor y comprensión, o expresar la calidez humana natural que todos poseemos. Eso requiere una relajación muy, muy profunda, no sólo la relajación de los músculos del cuerpo (algo que, por supuesto, también es necesario) sino también la relajación de la tensión u opresión mental y emocional que nos impide sentir algo, muy especialmente, que nos impide sentir la calidez natural y la claridad de la mente. Éste no es un ejercicio de simplemente desconectarse y convertirse en un robot carente de pensamientos.

Algunas personas creen que la meditación significa dejar de pensar y este es un entendimiento incorrecto. Más que parar todo pensamiento, la meditación debería parar todo pensamiento superfluo e innecesario, tales como los pensamientos distractores sobre el futuro (¿qué es lo que voy a cenar?) o pensamientos negativos o ineptos (Ayer fuiste ruin conmigo. Eres una persona odiosa). Todo esto pertenece a la categoría de vagabundeos mentales y pensamientos perturbadores.

Sin embargo, tener una mente aquietada es sólo una herramienta, no el objetivo final, pero si tenemos una mente más serena, más relajada, más clara y más abierta, podremos usarla de manera constructiva. Por supuesto que podemos usarla para ayudarnos en la vida diaria, pero también podríamos usar una mente semejante mientras estamos sentados en meditación para intentar obtener un mayor entendimiento de nuestra situación vital. Con una mente libre de emociones perturbadoras y de pensamientos fútiles podemos pensar con mucha más claridad en asuntos tales como: ¿qué he estado haciendo en mi vida? o ¿qué es lo que está sucediendo en esta relación importante? ¿es sana? ¿es dañina? Podemos ser analíticos, esto se llama introspección: ser más introspectivos respecto a lo que está sucediendo dentro de nosotros, respecto a lo que está sucediendo en nuestra vida. Para entender estas cuestiones y ser introspectivos de una forma productiva necesitamos claridad, necesitamos una mente sosegada y tranquila, y la meditación es la herramienta que nos puede conducir a ese estado.

Estados mentales conceptuales y no conceptuales

Muchos textos sobre meditación nos instruyen en liberarnos de pensamientos conceptuales y asentarnos en un estado no conceptual. Primero que nada, esta instrucción no es aplicable a todas las meditaciones sino que hace referencia específicamente a una meditación avanzada para enfocarse en la realidad. Sin embargo, sí hay una forma de conceptualización de la que todos los tipos de meditación necesitan deshacerse, pero para entender las diferentes formas de conceptualidad tratadas en los textos de meditación hemos de comprender qué significa “conceptual”.

Algunas personas piensan que lo conceptual se refiere a los pensamientos verbales diarios que cruzan por nuestra mente, la llamada “voz en nuestra cabeza”, y que volverse no conceptual significa simplemente callar esa voz. Pero acallar la voz en nuestra cabeza es sólo el comienzo (ya lo hemos discutido dentro del contexto de cómo aquietar nuestra mente de pensamientos perturbadores superfluos con el fin de tener una mente más clara y serena). Otros piensan que para realmente entender algo necesitamos comprenderlo de un modo no conceptual y que el pensamiento conceptual y el entendimiento correcto son mutuamente excluyentes. Ese tampoco es el caso.

Para esclarecer las complejidades concernientes a la conceptualidad, primero hemos de distinguir entre verbalizar algo en nuestros pensamientos y comprender algo. Podemos verbalizar algo en nuestros pensamientos tanto si lo entendemos como si no: podemos, por ejemplo, recitar una plegaria en una lengua extranjera sea que entendamos lo que significa o no. Igualmente, podemos comprender algo tanto si somos capaces de explicarlo mentalmente con palabras como si no: por ejemplo, cómo se siente estar enamorado.

Sin embargo, la cuestión de la cognición conceptual versus la cognición no conceptual en la meditación no es una cuestión de comprender o no comprender algo; tanto en la meditación como en la vida diaria necesitamos mantener siempre la comprensión conceptual y no conceptual, independientemente de si la verbalizamos mentalmente o no. A veces es muy útil verbalizar y a veces no es nada útil o incluso es innecesario. Un ejemplo es atarse los zapatos: comprendemos cómo hay que atarse los zapatos pero ¿acaso necesitan verbalizar lo que hacen con este y ese cordón cuando lo anudan? No. De hecho creo que la mayoría de nosotros tendría grandes dificultades para describir con palabras cómo se atan los zapatos y, sin embargo, tenemos el entendimiento. Sin entendimiento no podríamos hacer nada en la vida ¿o sí? No podríamos ni abrir una puerta.

Desde muchos puntos de vista, verbalizar es algo muy útil porque necesitamos verbalizar para poder comunicarnos con los demás. Sin embargo, verbalizar en nuestro pensamiento no es absolutamente necesario, la verbalización en sí misma es neutral. Tenemos algunas meditaciones muy útiles que involucran verbalización, por ejemplo, repetir mantras mentalmente es una forma de verbalización que genera y mantiene determinadas clases de ritmos o vibraciones en la mente. El ritmo constante del mantra es muy útil, nos ayuda a permanecer enfocados en cierto estado mental; por ejemplo, si recitamos el mantra OM MANI PEME HUNG mientras generamos amor y compasión, es más fácil permanecer enfocados en ese estado amoroso aunque, por supuesto, también podemos permanecer enfocados en un estado de amor sin decir nada mentalmente. Entonces, la verbalización en sí misma no es el problema. Por otro lado, ciertamente necesitamos aquietar a nuestra mente cuando sólo esté parloteando con palabrería inútil.

Pero si el asunto de la conceptualidad no es una cuestión relativa a la verbalización o al entendimiento ¿cuál es el punto? ¿Qué es la mente conceptual y qué quiere decir la enseñanza de la meditación cuando nos dice que necesitamos deshacernos de ella? ¿Es esta enseñanza aplicable a todas las etapas y a todos los niveles de la meditación y a nuestra vida diaria? Es importante esclarecer estos puntos.

“Mente conceptual” significa pensar en términos de categorías, lo cual en términos simples, significa pensar en las cosas poniéndolas dentro de “cajas” tales como “bueno” o “malo”, “negro” o “blanco”, “perro” o “ gato”. Es evidente que cuando hacemos las compras necesitamos poder distinguir entre manzanas y naranjas o entre fruta madura y verde. En estos casos cotidianos no es un problema pensar en categorías, pero hay otros tipos de categorías que sí son un problema, uno de ellos es lo que llamamos “ideas preconcebidas”.

Un ejemplo de idea preconcebida es: “Siempre doy por sentado que vas a ser ruin conmigo. Eres una persona horrible porque en el pasado me hiciste esto y lo otro, y ahora predigo que, pase lo que pase, seguirás siendo una persona horrible”. Hemos prejuzgado que esta persona es horrible y que continuará siendo horrible con nosotros, y esta es una idea preconcebida. En nuestros pensamientos colocamos a esta persona en la categoría o caja de “persona horrible”. Y por supuesto, si pensamos de este modo y proyectamos sobre alguien el pensamiento “él es ruin, siempre es horrible conmigo” habrá un gran obstáculo entre esa persona y yo. Nuestra idea preconcebida afecta el modo en que nos relacionamos con ella. Es decir, la idea preconcebida es un estado mental en el que categorizamos, en el que ponemos las cosas en cajas mentales.

Hay muchos, muchos niveles de no conceptualidad, pero uno de ellos es simplemente estar abiertos a una situación conforme ésta surge. Ahora, esto no significa abandonar todo entendimiento conceptual: por ejemplo, si hay un perro que ha mordido a varias personas, debido a pensar en ese perro en términos de la categoría “perro que muerde” tendremos cuidado cuando estemos cerca de él. En este caso, mantenemos una precaución razonable si estamos cerca del animal, pero no tenemos la idea preconcebida de que “ese perro me va a morder con toda seguridad, así que mejor ni me acerco”. Aquí hay un frágil balance entre aceptar la situación que está surgiendo y al mismo tiempo no tener ideas preconcebidas que nos impidan experimentar la situación plenamente.

Entonces, el nivel de no conceptualidad que es necesario en todas las meditaciones es el de una mente libre de ideas preconcebidas. Una de las instrucciones más generales es meditar sin expectativas y sin preocupación alguna. Algunas ideas preconcebidas sobre una sesión de meditación podrían ser las expectativas de que nuestra sesión de meditación irá maravillosamente, o la preocupación de que nuestras piernas vayan a doler, o el pensamiento de “no voy a tener éxito”. Estos pensamientos de expectativa y preocupación son ideas preconcebidas, tanto si las verbalizamos mentalmente como si no. Estos pensamientos encajan nuestra próxima sesión de meditación dentro de la caja mental o categoría de “una experiencia fantástica” o “una experiencia dolorosa”. Un enfoque no conceptual de la meditación sería aceptar simplemente lo que quiera que suceda y afrontarlo conforme a las instrucciones de la meditación sin juzgar la situación.

Situaciones favorables para la meditación

Definitivamente también necesitamos una situación favorable para la meditación. Algunas personas piensan que una situación favorable tiene que ser lo que yo llamaría un “escenario de Hollywood”. La gente piensa que necesita una habitación especial con velas, un cierto tipo de música e incienso; piensan que necesitan un escenario cinematográfico hollywoodiense. Si quieren tener ese tipo de entorno, no hay problema, pero ciertamente no es necesario. Necesitamos mostrar respeto hacia nosotros y hacia lo que estamos haciendo en la meditación, por eso lo que normalmente se recomienda es que el espacio físico esté limpio y ordenado. Por lo general se acostumbra limpiar la habitación en la que se va a meditar: ordenar la habitación, no tener ropa tirada por el suelo, etc. Si el entorno que nos rodea está ordenado, éste nos ayudará a que la mente se vuelva ordenada; si el entorno es caótico, esto afectará negativamente a la mente.

También es muy útil, especialmente al comienzo, que el entorno esté en silencio. En la tradición budista ciertamente no se medita con música. La música es una fuente externa que empleamos para intentar relajarnos, pero en vez de confiar en fuentes externas de tranquilidad queremos ser capaces de generar paz interiormente. Además, la música puede ser bastante hipnótica y nosotros no queremos estar aturdidos. No necesitamos calmarnos como si estuviéramos en la sala de espera del dentista, con música suave que suena con el fin de tranquilizarnos. Ésa no una buena atmósfera para la meditación.

En cuanto a la postura de la meditación: si examinamos las diferentes tradiciones asiáticas, hay muchas formas diferentes de sentarse a meditar. Los tibetanos y los indios se sientan con las piernas cruzadas, los japoneses se sientan en cuclillas, en Tailandia las personas se sientan con ambas piernas dobladas hacia un lado; lo más importante es estar sentado en una posición cómoda. Si necesitan sentarse en una silla, no hay problema. En ejercicios de meditación muy avanzados en los que trabajamos con sistemas de energía del cuerpo, la posición sí es importante. Pero en general necesitamos ser capaces de meditar en cualquier tipo de situación. Es posible que estén acostumbrados a sentarse sobre un cojín con las piernas cruzadas, pero si están en un avión o en un tren y no pueden sentarse con las piernas cruzadas, entonces simplemente mediten sentados con normalidad en sus asientos.

Para meditadores menos experimentados es especialmente importante que el entorno sea silencioso. Para muchos de nosotros no es tan fácil encontrar un lugar tranquilo, especialmente en la ciudad. Por eso mucha gente medita por la mañana temprano o tarde en la noche cuando hay menos ruido. Con el tiempo, una vez que tengamos más experiencia, el ruido no nos molestará, pero al principio nos distraeremos fácilmente con ruidos externos.

En general es importante que decidamos por nosotros mismos qué momento del día es el mejor para meditar. Por ejemplo, muchas personas consideran que su energía declina después de comer, se cansan, así que ése no es el mejor momento para meditar; algunas personas están muy ágiles y despiertas al levantarse por la mañana mientras que otros están embotados gran parte de la mañana; algunas personas están más despiertas por la noche mientras que otros luchan por permanecer despiertos si intentan meditar antes de la hora de dormir, lo cual no es productivo. Por eso es importante que juzguen por sí mismos qué hora del día es la más adecuada para ustedes.

También necesitamos averiguar qué es lo mejor para nosotros en lo que a la postura se refiere: por ejemplo, si estamos sentados con las piernas cruzadas siempre es recomendable tener un cojín bajo nuestras posaderas; sin embargo, hay muchas personas que no usan cojín. Si usan un cojín, necesitan ver por sí mismos qué tipo de cojín usar: grueso, fino, duro o blando. Necesitan encontrar un tipo de cojín y un tipo de postura que minimice el que sus piernas se queden dormidas y que impidan que se pasen toda la sesión con dolor e incomodidad. La sesión de meditación no debería convertirse en una sesión de tortura en la que permanecemos ahí sentados sintiéndonos horriblemente porque nos duelen las rodillas y no podemos esperar a que la sesión se acabe; así que el tipo de cojín que usen es bastante importante ya que puede hacer una gran diferencia. Cuando envejecemos y ya no podemos sentarnos con las piernas cruzadas, no hay problema de sentarse en una silla. Eso sí, es preciso que nuestra espalda permanezca recta.

De igual forma, la cantidad de tiempo que meditemos variará según avancemos. Al principio siempre es recomendable meditar en periodos muy cortos, de tres a cinco minutos, porque nos resultará muy difícil concentrarnos y estar enfocados por más tiempo que ése. Es mejor un intervalo corto en el que estemos más enfocados que uno largo en el que estemos vagabundeando mentalmente, soñando despiertos o quedándonos dormidos.

Si hacemos algún tipo de meditación zen, mantener la postura y no moverse será muy importante. En otros tipos de meditación cuando uno necesita mover sus piernas, las mueve, no hay mayor problema. En todos estos tipos de prácticas espirituales es muy importante estar relajado, así que no se presionen demasiado. Por supuesto que mostramos respeto por lo que estamos haciendo pero no hacemos de ello una escena dramática del tipo “soy un ser sagrado aquí sentado y he de ser perfecto”.

Uno de los principios más importantes a recordar es que todo sube y baja: algunos días nuestra meditación irá bien y algunos días no irá bien, algunos días tendremos ganas de meditar y otros días no. Nunca se dará el caso de que cada día nuestra meditación sea mejor y mejor porque el progreso no es lineal de ese modo, siempre habrá altibajos. Tal vez después de algunos años podrán ver una tendencia general de que su práctica meditativa está mejorando, pero siempre se dará el caso de que unos días sean mejores que otros. Como uno de mis maestros diría: “nada especial”. Va bien, nada especial. No va bien, nada especial. Sólo continuar. Lo más importante es perseverar. Meditar todos los días. Como practicar el piano, uno necesita hacerlo todos los días, y si sólo lo hacen por unos pocos minutos cada vez, eso está bien: descansen un poco y mediten unos minutos más, tómense otro descanso y entonces hagan unos pocos minutos de meditación más. Es mejor practicar así que estar sentado una hora en una sesión de tortura.

Meditación en la respiración

Mucha gente desea saber cómo empecé a meditar. La mayoría de las personas en muchas tradiciones empiezan con la meditación enfocada en la respiración. Cuando uno está meditando en la respiración respira con normalidad, ni demasiado rápido, ni demasiado despacio, ni demasiado intenso, ni demasiado suave, simplemente respirando con normalidad por la nariz. Por encima de todo no hiperventilen, ya que si respiran con demasiada intensidad se sentirán muy, muy mareados y eso no es nada útil.

Pueden enfocarse en la respiración en dos sitios: en la sensación del aliento que entra y sale por la nariz o en la sensación del estómago que sube y baja. Si su mente está vagabundeando mucho y están en las nubes (lo que en español llamamos “divagar”) enfocarse en el movimiento de la zona del estómago alrededor del ombligo les ayudará a aterrizar. Si por el contrario están soñolientos y aburridos, el enfocarse en la sensación del aliento que entra y sale por la nariz les ayudará a aumentar la energía. Así, una vez más, juzguen por ustedes mismos qué es lo que necesitan en cada momento; lo importante es permanecer enfocados en la respiración con darse cuenta: no apagan su mente, se dan cuenta de la sensación de respirar sin comentarios que llenen su mente.

La auténtica tarea es reconocer lo más rápido posible cuando su atención se aleja y entonces traerla de regreso. O si empiezan a aburrirse o adormilarse necesitan espabilarse. Ése es el trabajo que implica y no deberíamos engañarnos a nosotros mismos: este trabajo no es fácil porque tendemos a estar muy apegados a nuestros pensamientos y a nuestros vagabundeos mentales y olvidamos que necesitamos traer nuestra atención de regreso. Especialmente si hay alguna emoción perturbadora involucrada con un pensamiento, como pensar en alguien de quien estamos muy apegados, en alguien a quien echamos de menos o en alguien con quien estamos muy enojados, será aún más difícil traer la atención de regreso. Pero la respiración siempre está ahí, es algo estable a lo que siempre podemos regresar nuestra atención.

Enfocarse en la respiración tiene otros muchos beneficios porque la respiración está muy unida a nuestro cuerpo. Si somos el tipo de persona que está demasiado preocupada con sus pensamientos o alguien con la “cabeza en las nubes”, el enfocarse en la respiración nos ayudará a aterrizarnos, a traernos más dentro de nuestro cuerpo, dentro de la realidad, independientemente de si nos enfocamos en nuestros orificios nasales o en nuestro vientre. Enfocarse en la respiración también es muy útil cuando se tienen dolores. De hecho, se han adoptado meditaciones enfocadas en la respiración para el manejo del dolor en algunos hospitales (especialmente en Estados Unidos). Cuando un bebé llora y la madre acerca el bebé a su pecho, el bebé siente la respiración de su madre, lo cual es muy relajante. Asimismo, el enfocarnos en nuestra propia respiración puede ayudar a calmarnos, especialmente si el dolor es muy fuerte. La respiración puede aliviar, no sólo el dolor físico, sino también puede aliviar o disminuir el dolor emocional.

Lo siguiente que necesitan saber es qué hacer con sus ojos: en algunas tradiciones se medita con los ojos cerrados; la ventaja de ello es que se tienen menos distracciones, el inconveniente es que con los ojos cerrados es más fácil quedarse dormido. Otra desventaja de meditar con los ojos cerrados es que uno adquiere el hábito de necesitar cerrar los ojos para serenarse o meditar, lo cual es muy difícil de hacer en la vida real. Los tibetanos meditan con los ojos abiertos, no abiertos de par en par y viendo alrededor, sino con la mirada baja, suavemente dirigida hacia el suelo y sin un objetivo específico. De nuevo, aquí hemos de juzgar por nosotros mismos qué es lo mejor para nosotros.

Generar amor hacia los demás

Una vez que hemos aquietado nuestra mente con una meditación en nuestra respiración, podemos usar ese estado mental tranquilo y despierto. Podemos usarlo para ser más conscientes de nuestro estado emocional pero también podemos utilizarlo, por ejemplo, en una meditación para generar más amor hacia los demás. Para generar amor, uno necesita desarrollar un estado de amor. Al principio uno no puede simplemente pensar: “ahora amo a todo el mundo” y de hecho sentirlo. No hay ningún poder detrás de semejante pensamiento. De tal forma que para desarrollar un sentimiento de amor se utiliza un proceso de pensamiento tal como: “Todos los seres vivos están interconectados, todos estamos juntos aquí. Todos somos iguales: todos queremos ser felices, nadie quiere ser desgraciado, todo el mundo quiere gustar, nadie quiere disgustar o ser ignorado. Todos los seres son como yo”.

Y dado que todos estamos juntos e interconectados el amor es entonces un sentimiento de: “Que todos los seres sean felices y tengan las causas de la felicidad. Qué maravilloso sería si todos fueran felices y nadie tuviera problemas”, y al desarrollar en nosotros mismos este estado mental y este corazón de amor, nos imaginamos una luz amarilla, cálida como el sol, que con amor resplandece de nosotros hacia todos los demás. Si nuestra atención se desvía, la traemos de regreso a este sentimiento: “Que sean todos felices”.

Desarrollar hábitos beneficiosos para la vida diaria

Si nos acostumbramos a estas formas de meditación, desarrollaremos herramientas que podremos usar en nuestra vida diaria. Enfocarnos solamente en nuestra respiración no va a ser la única actividad en nuestra vida diaria, ésa no es la meta final, ¿o sí? Pero sin duda podemos utilizar en nuestra vida diaria la destreza que hemos desarrollado, la habilidad de traer nuestra atención siempre de regreso a un punto. Por ejemplo, si estamos conversando con alguien y nuestra mente empieza a desviarse pensando: “¿Cuándo se callará?”, y hacemos todo tipo de juicios y comentarios en nuestra mente sobre lo que la persona está diciendo, tan pronto como reconocemos lo que está sucediendo, hemos de silenciar todo eso y simplemente llevar nuestra atención de regreso a la persona y a lo que está diciendo. Estamos usando las destrezas que hemos practicado en la meditación para generar el entendimiento: “Ella es un ser humano. Quiere agradar. Quiere ser escuchada cuando habla conmigo. Quiere ser tomada seriamente, igual que yo”.

Así que el objetivo es ser capaz de aplicar en nuestras experiencias diarias las destrezas que hemos desarrollado mediante la meditación. No aspiramos a lograr la medalla de oro olímpica por ser capaces de sentarnos perfectamente en meditación. ¡Ésa no es la meta! Más bien queremos meditar para que la práctica de la meditación nos ayude en nuestra vida, tanto personalmente como en nuestra interacción con los demás. Y para hacer eso, necesitamos desarrollar más hábitos beneficiosos. De eso se trata la meditación.